【前文引入】

我們現在開始上課，我們這節課呢開始講肩關節這部分的肌肉。首先我們這節課主要講四塊肌肉。

三角肌，斜方肌，其斜方肌包括上部、中部和下部，還有背闊肌和大圓肌。

這節課我們主要講這四塊肌肉。

㊙️【秘密㊙️】

講肌肉之前，先講一個背誦或者記憶肌肉功能的小竅門。

我們都知道，肌肉的功能，包括起止點，有的時候是不太好記

起止點最好是能記住，但記不住，記著沒那麼準的話，大概記清楚起止點的位置，以及肌肉的力，走行方向是一個什麼樣子就可以了。

肌肉 的功能，如果剛開始不太容易記住的話，怎麼辦呢？有一個小竅門，幫助大家去更好的去記憶部位以及肌肉的功能，

我們可以使彈力帶。然後呢彈力帶模擬肌肉。彈力帶兩端，一端連在肌肉 起點，一端連在止點。然後把彈力帶拉直，拉長拉直。

然後，彈力帶模擬肌肉的拉力線，做各個動作，看看在做各個動作的時候，彈力帶是拉長的還是縮短的。

這樣呢我們能就能夠透過這個方法來大致的判斷肌肉的功能是什麼。

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●這裡面還有一個小竅門，

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br/>凡是能夠讓這個肌肉縮短的動作就是我們說這個肌肉的功能。

<

br/>凡是能讓肌肉拉長或者是變長的這個動作，就是與我們接入功能相反的動作。

★打個比方，

肱二頭肌，在做肘關節屈曲，肘彎曲的時候，肱二頭肌的距離縮短，結構變短。

因此，屈肘就是肱二頭肌的一個功能。

在做伸肘的動作的時候，肱二頭肌是被拉長的。所以伸肘動作就是肱二頭肌的功能相反的一個動作。

所以說能讓肌肉變短的動作，就是他的功能。我們一般在訓練肌肉的時候，做向心收縮的時候，用這個動作。

而讓肌肉變長的動作，都是與功能相反的動作。我們一般都是在做拉伸，或者說肌肉的這個離收縮的時候用這個動作。

所以我們用彈力帶，模擬肌肉的拉力線就是把彈力帶兩端一端固定在起點，一端固定在止點，然後去做這個動作。<

br/>什麼動作能讓這個肌肉縮短，然後彈力帶縮短變短了。那這個動作就是肌肉的功能

，

如果變長，那這個就是與肌肉功能相反的動作。

【正文部分】

我們來先來看今天要學習的第一塊肌肉，

①三角肌。

我們人為的把三角肌分成三個部分，前中後三角肌。

三角肌，

起點：鎖骨外側3分之1處【前三角肌起點】

尖峰上方外表面，【中三角肌起點】，

肩胛港 【後三角肌的起點。】

前中後三個部分的三角肌，他的止點都在肱骨外側三角肌粗隆位置。

●三角肌粗隆，就是整個手肘和我們的尖峰之間的距離，在手臂的外側。

然後手肘和尖峰之間的距離大概二分之一處這個位置，你去摸應該能摸到一個骨性的小突起，這個就是三角肌粗隆到我們整個三角肌的止點，

這個位置上，三角肌的神經支配是我們的c5和c6位，就是第五和第六頸椎的神經根，以及我們的腋神經。

我們來說一下三角肌的功能。

三角肌前部，

連著我們的鎖骨外三分之一和肱骨的外側，三角肌粗隆位置。所以說他是從前上方，到外下方這樣的拉力線，這樣的走形方向。

所以

前三角肌，功能

①肩關節的前屈。

當它收縮的時候，可以把手臂拉向身體前方。作為一個肩關節屈曲前屈動作。

②就是我們的肩關節內旋，

就是你站著，然後把手從掌心向前，到掌心向後。

這個動作就是大臂做了一個向內的旋轉，這個叫肩關節內旋。

③另外前三角肌，還可以使肩關節水平內收。

所謂肩關節水平，那時候就是你把你的手臂抬起來，抬頭和地面平行。

然後從外向內，從體側來到體前，這個動作叫做肩水平內收。

這個是前三角肌的三個主要的功能，

還有一個功能就是肩關節外展，就是手臂從側面向上抬這個動作。

再來看一下中三角肌的功能，

中三角肌在整個肩部的外側，肩膀的外側，

起點是在尖峰上方的外表面，然後向下垂直，從上到下大概是一個垂直走向。所以功能只有一個，就是肩關節外展，

也就是從側面把手臂向上抬起來，抬手臂這個動作，是中三角肌的功能。

再說一下我們的後三角肌的功能，

三角肌後部，

起點連在肩胛港，也就是肩胛骨後面的肩胛崗，

止點是在肱骨外側三角肌粗隆上。

所以說他是從後上方，往外下方走形方向。

因此三角肌後部有這樣的幾個功能：

①肩關節後伸，

就是手臂向後伸，這個動作叫肩關節伸展。

②還有一個就是肩關節做外旋，

也就是大臂從內向外旋轉，

③還有一個就是肩關節水平外展。

當手臂抬起來，抬到90度，然後從側面向後，或者從前往後走，這個動作叫肩關節水平外展，這是後三角肌的主要幾個功能。

●另外還有一個功能，

就是讓我們的肩關節外展。

所以我們所有的三角肌，

都有一個共同的功能就是肩關節外展。

而中三角肌只有一個功能，就是讓肩關節外展。

那前後三角肌，這兩個因為長的位置和方向截然不同。所以他倆的功能，除了肩關節外展，其他的功能是正好相反的。

也就是說肩關節外展兩塊肌肉，前三角肌和後三角肌都是協同肌。

而在其他的一些功能上，他倆都是拮抗劑，互為拮抗劑，功能是正好相反的。

三角肌前部可以讓我們肩關節屈，後部就是讓肩關節伸。

三頭肌前部可以讓肩關節內旋，後部可以讓肩關節外旋。

前部可以讓肩關節水平內收，後部就可以讓肩關節水平外展。

接下來上傳了3張圖片，

這三張圖片是觸診三角肌粗隆，也就是肱骨外側三角肌粗隆位置的圖片。

大概就是在我們的手臂外側，股骨外側大概中中點二分之一處位置。 這個就是三角肌粗隆。

然後這兩張圖片就是關於三角肌的功能的，一部分功能的圖片的展示。

第一個就是我們說三角肌。

當然這個是從前面看啊，

我們說他有三角肌中部和三角肌前部，三角肌後部他沒有顯示出來，以及我們的崗上肌，

也就是說三角肌和我們的崗上肌這兩塊肌肉，主要是肩關節外展的一個肌肉。

然後第二張圖片，

就是我們做手臂外展上臺的時候，

這個動作裡面有很多，他畫了很多的這種箭頭啊。

這因為你手臂上抬的時候，又有肩關節的外展，又有肱骨的外展，同時又有肩胛骨上回旋，

所以呢，這個箭頭，就是我們的各塊肌肉。

其實我們看到DEL這個箭頭，它表示的是能夠讓我們肱骨外展的肌肉。主要是我們的三角肌和我們岡上肌。

UT這塊兒，這個箭頭主要是我們上斜方肌。它可以讓我們的肩胛骨上回旋，

然後LT這個肌肉是下斜方肌，它的功能也是可以讓我們的肩胛骨上回旋。

SA這個箭頭表示的是前鋸肌，

它也是讓肩胛骨上回旋的一塊主要肌肉

MT箭頭，主要是中斜方肌還有菱形肌。發力方向也是這樣的一個方向。

所以這幾個箭頭就表示了在我們做手臂上抬，肩外展動作的時候，主要參與的一些肌肉。

那另外還有一個點，我要說一下，一般的解剖書上並沒有去表示，一般很少講到，

也就是說，我們做雙手臂上抬，肩外展這個動作的時候，

因為三角肌的力線，以及三角肌的力臂，起點和止點，就決定了三角肌主要的功能是，雖然可以讓我們手臂上抬肩外展。但是他是讓你在做肩外展動作的時候，可以讓你的肱骨向上滑動。

●而崗上肌，它連在我們的肱骨頭靠上的位置，所以說它除了肩外展之外，還可以讓我們的肱骨頭向上滾動。

所以說你向上滾動的同時，我們講過凹凸法則，就會帶有一個向下的滑動。

而三角肌，只是讓你的肱骨向上滑動。所以說，如果三角肌力量過大，而你的崗上肌又受到抑制，崗上肌不太容易發力，或者崗上肌在做肩外展的時候，做功很少。

很有可能會導致由於三角肌過度發力，拉著肱骨向上過度滑動，導致肱骨頭撞擊肩峰下的這些空間，裡面這些組織，出現我們經常會碰到的一種問題，叫做肩峰下撞擊綜合徵，也就會導致我們肩膀的這個位置的疼痛，我們常見的那些肱二頭肌的長頭肌腱肌腱炎，崗上肌肌腱炎的肩峰下滑囊炎等等這些，都是因為我們的間峰下撞擊綜合徵所導致的炎症和損傷。

我又上傳了這張圖片，大家可以看一下這張圖片。

因為上面標識出，用箭頭標示出了我們的三角肌，岡上肌和我們的崗下肌，小圓肌、肩胛下肌等等這些肌肉。

那麼我們看一下三角肌的箭頭。

就因為他垂直向上了，所以做肩外展這個動作的時候，他就容易讓我們肱骨頭向上滑動，

出現如果三角肌發力過多的話，肌肉之間不平衡，容易出現向上的撞擊。肩峰下撞擊綜合徵就出現了，肩峰撞擊。

●如果三角肌，如果我們的崗上肌連在肱骨頭上端位置。所以說他一收縮，我們的肱骨頭是個圓形的，把那個原上面位置向內拽。所以這就會產生一個肱骨頭的向上的滾動。向上滾動就會伴隨向下的滑動。

另外我們岡下肌，小圓肌，肩胛下肌這些肌肉。因為它的力線的方式，方向，它會拽著我們的肱骨頭，不讓他向上滑動過多，也會給他一個向下的牽拉，讓它向下滑動。

所以說崗上肌，崗下肌，小圓肌。還有我們的肩胛下肌這些肩袖肌群，對於我們預防和緩解肩峰撞擊綜合徵，治療我們肩部的一些炎症和疼痛，是有著非常重要的作用的。

接下來我們來說一下常見的一些練習三角肌的一些方法，你想鍛鍊應該怎麼練呢？

我們先給大家上傳幾張圖片。

這張圖片拿著啞鈴然後做側平舉動作。

這個動作可以很好的去訓練三角肌中部，當然三角肌的前部和後部都可以練到，前中後都可以練到。因為肩外展的時候，這些肌肉都發力了。

但是他最主要練的，或者是練到最多的一個就是我們的三角肌中部。

這是一個肩外展的一個動作。

這張圖片是一個拿著啞鈴做前舉動作，

那他主要練習的是我們的三角肌的前部。因為這是一個肩關節屈曲的前屈這樣的一個動作。

他參與做功主要是三角肌前部。

健身裡面站姿划船，

就是你盯著啞鈴，然後再提前，然後慢慢的屈肘向上抬這個動作。

這個動作其實是我們的手臂有點在我們的身體的前外側。所以說他又有點像肩關節前屈，又有點像肩關節的外展。他介於前屈和外展之間的一個動作。

所以說這個練習能夠練習到中部的三角肌，也能練習到我們的前三角肌。

這也是一個前平舉的動作，能夠很好的去練習我們的前三角肌。

再說幾點，雖然我們肩外展的時候，主要是三角肌中部，前部和後部也能練到。然後將過肩前屈的時候，主要是練前部肌群及後伸的肌肉，主要練的是後部。

但是，當我們在肩內旋的以後，我們先做一個肩關節內旋，也就是大臂向內旋轉這個動作。然後這個時候，我們在做一個肩關節屈屈動作。

這個時候，你想一下，也就是你拿著這個啞鈴，你想一下拿著啞鈴，然後把這個拳眼向下朝向地面。也就是你的手背朝內，拳心朝外，拳眼朝下。

如果你不握啞鈴的話，手指伸開，也就是掌心朝外，手背朝內，小魚際朝向天空，大拇指朝向地面，在這個時候，做一個肩關節向上前屈動作。

這個時候主要發力的是中三角肌，因為當肩內旋的時候，中三角肌的拉力線就會位於我們內外旋轉軸的前方，跑到了旋轉軸的前方。

我們在旋轉軸的前方，這個肌肉可以讓我們肩關節屈，旋轉軸後方的肌肉，讓我們的肩關節伸。

這個旋轉軸我們就說橫軸，一條橫軸穿過我們肩關節橫軸，前面的前三角肌橫軸，後面就是後三角肌。但是當你肩關節內旋以後，拇指朝下，掌心朝外，手背朝內這個動作的時候，在做肩關節屈的時候，這個時候，中三角肌就繞到了身體前面，照到了旋轉軸的前方。

所以這個時候，你在側間內旋以後，再做肩關節屈曲，這個動作主要發力的就不是我們前三角肌，還是我們的中三角肌。

同樣的道理，如果我們先肩內旋，肩內旋之後，再做一個肩外展動作。同樣我們還做那個側平舉動作，正常的側平舉是肩外展主要練習用中三角肌。但是前三角肌和後三角肌也都會練到。

當我們做肩內旋以後，也就是如果你把大拇指，五個手指伸直之後，大拇指朝向地面，小魚記朝向天空，手背朝前，掌心朝後，然後再做一個向上。在身體側面向上抬手臂這個動作也就是也就是肩外展。這個時候呢哎主要發力的是我們的後三角肌。

因為這個時候，我們的後三角肌繞到了我們的身體的側邊，所以在肩內旋以後再做肩外展這個動作，主要發力的是我們的後三角肌腱，內旋以後再做一個肩關節前屈這個動作主要發力的是我們的中三角肌。

而當我們說肩外旋以後，

這個時候你的中三角肌的拉力線就跑到了橫軸的後方。這個時候我們在做肩關節後伸這個動作，原來主要練習的是後三角肌。而這個時候，肩外旋以後，再做肩後伸這個動作，主要練習的是我們的中三角肌。

可以試一下，掌心正常朝內。把掌心變成朝外，這是一個肩外旋。掌心朝外之後，你再讓你的手臂向後做肩後伸動作。這時候主要發力的就是我們的中三角肌。

同樣的，如果我們再做一個肩外旋以後，我們的前三角肌就跑到了身體的側邊。那這個時候，我們做肩外展動作，其實主要練習的就是前三角肌，而不是中三角肌。

原來你直接做肩外展的時候，掌心向內，直接做肩外展動作，其實主要練習的是我們中三角肌。但前三角肌，後三角肌也會練習到，但主要是中三角肌。

如果手臂變成了一個外旋，讓你的掌心朝外。這個時候再做肩外展這個動作主要發力的就是我們的前三角肌。

我們再看一下這個圖片，是我們經常做的一個健身的一個動作，叫做啞鈴肩上推舉

這個動作，在做這個動作的時候呢，其實就是我們先把我們的肩關節外旋了，

因為你知道我們做一個招財貓那個動作，你把手臂先後，小臂向上，讓你的拳頭朝向天空，小臂垂直地面，大臂平行地面。然後肘關節90度夾角。這個時候相當於做了一個肩外旋。

然後在這個角度上，你再向上做肩外展動作。實際上就是肩外旋以後再做一個肩外展。

這個時候，主要練習的是我們的前三角肌。

所以大家記住，作為一個啞鈴或者是槓鈴的肩上推舉動作，其實他練習的更多的是我們前三角肌，而不是中三角肌。

也就是這個動作，我剛發的圖片，就是你拿著啞鈴或者是槓鈴，然後向上推舉，然後落下來之後落到頸脖子前方，或者是落到你的頭頂位置啊。然後再向上伸直手臂推起來，這個動作其實主要練的是我們前三角肌，而中三角肌也能練到，相對練的少一些。

這是一個俯身飛鳥動作。那這個動作相當於做了一個肩關節水平外展。

他主要練習的是我們的後三角肌。

這個動作也是相當於做一個肩關節水平外展，這個動作也是主要在後三角肌。當然後面的中斜方肌，菱形肌等等，這些肌肉也都參與進來了啊。

這個是我們剛剛說的肩上推舉。剛剛只放了一個槓鈴的肩上推舉。那這個是啞鈴肩上推舉。

同樣啊，這個動作也是在肩外旋以後，再做肩關節外展。主要練習的是三角肌前部。

然後這張圖片是一個拉伸三角肌後部的一個動作，是我們做了一肩關節的水平內收。所以就能夠把我們三角肌後部做一個很好的拉伸。

但是有一點啊，我們在做這個動作的時候，千萬不要做一個含胸拱背的動作。

也就是你如含胸駝背，相當於肩胛骨做了一個前伸。肩胛骨前伸之後，這個時候你對三角肌後部的拉伸程度就會變小。

因為相當於這個時候，肩胛骨一前伸，他主要拉伸的是肩胛骨後縮的肌肉。

我們的菱形肌，中斜方肌等等就會被拉伸到，而三角肌後部的拉伸的長度就比較小了。所以我們在做這個動作的時候，讓你的肩胛骨向中間去收進去靠攏。這個時候呢就能夠避免肩胛骨前伸，從而更好的去拉伸到三角肌後部。

這張圖片是做一個三角肌前部的拉伸拉伸。三角肌前部，我們說把手臂放在身體後側，然後做這個拉伸，因為這是一個肩關節後伸的動作。

所以說能夠拉伸到我們前面的三角肌前部。三角肌前部可以讓肩關節前屈。

所以我們說見過你後伸這個動作的時候，就能夠拉伸到他，但注意你在做這個的時候，手臂不要伸直。

因為如果你手臂伸得過直的話，有可能會肘關節超伸，對我們的肘關節有一些的壓力，從而造成不必要的損傷，這樣就不好了，稍微保持手肘略微彎曲一點點。

②接下來說斜方肌

先來發斜方肌的圖片

第一張圖片是斜方肌的樣子

第二張圖是斜方肌的起止點的一個圖片。

我們看一下斜方肌的起始點，

斜方肌可以分成上中下斜方肌，

上斜方肌，

起點： 枕外隆突，枕骨上象限內三分之1處，以及項韌帶和我們第七頸椎棘突。

簡單瞭解一下項韌帶，在這張圖片上，

我們看到棘突之間有很多脊柱，棘突之間，有很多韌帶填充，這是我們的肌間韌帶。

而我們脊柱的棘突，就是我們的棘突頂端之間，也連著些韌帶，這個就是棘上韌帶。

那麼在頸椎段，脊上韌帶向頭部延伸，就變成了項韌帶。其實項韌帶就是我們的棘上韌帶，還有一部分的肌間韌帶，他附著在我們的頸椎棘突和我們枕外隆突之間。

我們看這個女士，比較瘦，他低頭的時候中間蹦起來一條像大筋一樣的東西。這個就是項韌帶，在比較瘦的人低頭的時候應該能夠摸到也能夠看到，

又上傳3張圖片，

分別從正面，和從背面，和側面去看我們的斜方肌它是什麼樣的？

這個是我們斜方肌的圖片。剛剛我們說過了上斜方肌的起點，

接下來中斜方肌，

起點：t1到t5的棘突，也就是第一胸椎到第五胸椎的棘突。

從第六胸椎一直到第12胸椎的棘突，這個是下斜方肌的起點。

也就是一直從我們枕骨位置到頸椎項韌帶，再到胸椎，一直到我們的胸12，這都是斜方肌的起點。

止點：鎖骨外側三分之一。

尖峰和肩胛岡這一小片區域內。

鎖骨外側三分之一，已經跑到我們身體前側。而肩峰在我們的身體側邊肩膀側面，肩胛崗是在後側肩胛骨上。

再來說一下斜方肌的功能

。

首先說上斜方肌，可以讓肩胛骨上提。

我們看一下它，上面連了枕骨和頸椎的項韌帶。然後往外往下，還會往前的方向去走。

上斜方肌起點到止點，是往外，往下，往前走的，所以說，因為這樣的拉力線，上斜方肌如果上面固定，下面收縮，就可以讓肩胛骨上提。

另外他還是往外走。所以說它起點固定，止點收縮，還會把肩胛骨朝著上回旋的方向去拉，做一個肩胛骨上回旋的動作。

另外還可以做肩胛骨後縮的動作，因為他是往外走，所以說他還會讓肩胛骨向內，去靠近脊柱。

剛剛說的是幾點固定止點收縮，實際上就相當於是起點固定，止點收縮。那我們再說一些遠固定收縮，也就是我們的指點固定起點收縮。

我們看一下，當我們指點固定以後，起點收縮，是不是可以單側收縮，可以把我們的頭拉向側邊。

所以說可以單側收縮，可以讓我們的頭向同側側屈。

另外他還可以讓我們頭向對側旋轉，

●這塊兒呢有點兒不太好理解。我給大家上傳一個影片，我們先說他下一個功能，一會兒我再給大家上傳一個影片。大家一看那個影片呢就明白，為什麼可以讓我們的頭向對側旋轉，而不是像同側旋轉。

還有一個功能就是兩邊的上斜方肌同時收縮。可以讓我們的頭頸部向後做後伸，就是說伸展這個動作，頭頸部後伸。

接下來我們再說

中斜方肌的功能。功能只有一個，肩胛骨後縮，

也就是兩個肩胛骨朝向中間去靠攏，肩胛骨去靠近脊柱。

下斜方肌的功能，

一個是可以讓肩胛骨下降

。因為起點是靠下，而止點是靠上，連的肩胛骨的內側。

所以說下面固定，上面收縮的話，會讓我們的肩胛骨向下拉肩胛骨向下，一個肩胛骨下降的動作。

另外他可以讓肩胛骨後縮。

因為下斜方肌，他還是稍微有一點點斜向的。所以說他的起點靠內，止點是靠外靠上。所以說他還可以讓肩胛骨後縮，朝著脊柱的方向去靠近。

另外下斜方肌收縮，除了讓肩胛骨下降和我們肩胛骨的後縮之外，還可以讓肩胛骨上回旋。他上面是連在我們的肩胛骨內側3分之一位置。所以如果一收縮，可以把肩胛岡內側三分之1向下拽。

很多人會以為肩胛骨，我們的上下斜方肌，是可以讓肩胛骨下回旋的，其實是不對的，

★肩胛骨上回旋才是我們的下斜方肌的功能。另下斜方肌還有一個功能，就是讓我們的肩胛骨後傾。

所謂的肩胛骨後傾，就是指我們的這個肩胛骨下角向前走，靠近我們的後背，如果肩胛骨下角往後走，遠離我們的後背翹起來，這個叫肩胛骨前傾。

而相反呢，就是我們的肩胛骨下角向前貼像我們的後背，這就是肩胛骨的後傾。

這是肩胛骨後傾的兩個圖片，

我們說肩胛骨前傾是是翼狀肩胛的一種。

★

所以說這個人如果有翼狀肩胛的話，那要去訓練下斜方肌，是很重要的一個一個內容。

除了要去放鬆一些胸小肌，還有這個肩胛提肌等等還要去練習下斜方肌。另外還有前鋸肌。

那我們看一下這張圖片，

這個裡邊斜方肌上部箭頭方向是有點往上往內的，

斜方肌中部的箭頭它沒有標出來，其實應該是就是往內走的啊，橫著往內走的。

而斜方肌下部，它的拉力線的箭頭也沒有標出來，應該是朝下朝內走的，

所以說斜方肌上部，是朝內上方行走的力線。

而中斜方肌中部是朝內橫著走的，

而下斜方肌是朝斜下方向內向下的一個拉力線方向。

所以上斜方肌根據拉力線方向，他的功能就可以有：肩胛骨上提，肩胛骨後縮，肩胛骨上回旋。

而中斜方肌是可以讓肩胛骨後縮。

下斜方肌可以讓肩胛骨上回旋。

肩胛骨下降肩胛骨後縮，我們根據拉力線就可以去想象出來它的這個功能大概都有哪些。

接下來我們說斜方肌

。

簡單說一下，其實這幾個例子吧，

說下斜方肌的訓練，看一下這個動作相當於我們做俯身飛鳥動作。

如果你拿著啞鈴做的話，就是飛鳥，

那你空手做的話，趴在地上就是把你的手臂在身體兩側打直了，然後向上抬起來這個動作主要練習中斜方肌，當然我們的菱形肌也會參與到。

但主要練的是我們中斜方肌。相當於在做這個動作的時候，兩個肩胛骨向中間靠攏，做了一個肩胛骨後縮。

他主要練習中斜方肌和菱形肌。

再看一下這個動作，這個是俯臥，然後把雙手向斜上方伸直，兩個手臂成Y的形狀，。

在這個時候，我們把手臂抬離地面，向上抬高這個動作，就能夠很好的去訓練到我們的下斜方肌。

因為我們首先把手臂舉起來，朝斜上方舉就已經有了一個肩胛骨上回旋了，肩胛骨已經上回旋。然後你再向上抬手臂，這個時候你還會產生一個肩胛骨後傾的動作。

我們在前面講肩肱節律節律的時候已經講過了，在做手臂上抬的時候，肩胛骨除了上回旋之外，還有後傾，所以說這個時候又有肩胛骨上回旋，又有肩胛骨的後傾。他就能夠很好的去訓練到我們的下斜方肌。

●那有一個很好的練習叫做YTWL。

我們手臂在側面伸直了之後向上抬，這個動作我們可能可以把它稱之為T。

這個動作呢，我們可以把它稱之為Y。

w就是你在y基礎上，兩個手臂彎曲像w一樣。

L就是你的兩個手臂大小臂成90度夾角，

那麼這幾個練習都是可以去很好的訓練我們的肩袖肌群的整個肩帶周圍的肌肉。其中這個Y就主要練習我們下斜方肌。當然上斜方肌也能練到。

T就主要練習的是我們的中斜方肌。

我們先說上斜方肌，這個肌肉拉伸，

頭對側側屈動作，就可以很好的去拉伸到我們這一側的上斜方肌。

當然我們為了固定止點位置，也可以把手坐在臀部下方，或者是你坐在凳子上，讓手拉住凳子，然後把頭向對側側屈，這就可以很好的拉伸到上斜方肌。

當然，上斜方肌的功能還可以讓頭向對側旋轉。所以我們頭向對側側屈之後，還可以讓我們的頭像同側旋轉，這個時候也能拉伸到我們的上斜方肌。只要做側屈就夠了。

在這個基礎上，再加上一個頭向同側的旋轉，比如說我要拉伸左邊上斜方肌，我讓頭向右側側倒之後再把頭轉向左側，就能夠去更好的去拉伸我們左側的上斜方肌。

另外我們說雙側的上斜方肌，還可以讓我們的頭後伸●，

所以我們比如說要拉伸左側的上斜方肌，把頭向右側側倒之後，再把臉轉向左側。

就能夠很好的拉伸我們的上斜方肌，在這個基礎上，我們還可以再做一個低頭的動作。做頭前屈這個動作的時候，對上斜方肌的左側上斜方肌拉伸感又加強了。

關於中斜方肌和下斜方肌的拉伸。相對來說動作比較少，其實我們可以做一個肩胛骨前伸的動作就可以了。

比如說你可以雙手拉住一個門把手，然後站住之後，用力向後做一個含胸拱背的動作，這個時候你手在前面拉著，然後身體含胸弓背，相當於做了一個肩胛骨前伸的動作。這個時候就能夠去拉伸到中斜方肌和下斜方肌。

上傳了4張圖片，分別是從背面和後外側，還有側面去看我們的背闊肌。

來說一下，背闊肌起止點，

背闊肌，起點：下面連到白色的物體，那個是胸腰筋膜，我們經常會有腰疼，腰背筋膜炎。或者是心包筋膜膜炎，這個位置就是我們的胸腰筋膜，背闊肌連在胸腰筋膜上。

胸腰筋膜再往下，連線著我們的髂骨。髂棘骶骨後面。所以他連到我們的骨盆上了。另外背闊肌還連到我們最下方的3到4根肋骨，也就是我們的胸肋，第12肋、11肋，第十肋，有的還會連線到第九肋上。

然後第七到第12胸椎的棘突，也是我們背闊肌的起點。另外背闊肌他還連線我們的肩胛骨下角。

有一部分肩胛骨下角是被背闊肌給蓋上了，所以說這些都是背闊肌的起點。

背闊肌的止點，看他往外往上走。然後從腋窩下面繞過去，連到肱骨前面，也就是我們的肱骨結節間溝內側位置，這個是我背闊肌的止點。

也就是說，背闊肌是連到了一直從下面到胸腰筋膜，和我們的骨盆，骶骨和髂骨上。然後呢中間連到了我們的整個胸椎，還有下幾根肋骨，第七胸椎到第12胸椎的棘突。

然後一直到下4根肋骨上都連線著。還有肩胛骨下角上，也會間接，然後往外往上走，繞過腋窩，連到肱骨前面節期間溝位置。

然後我們再說一下，背闊肌的神經支配是第六到第八頸神經，神經根以及我們的胸背神經。

接下來我們說一下背闊肌的功能。

當我們把手臂從側面向上抬高的時候，相當於做肩外展，背闊肌就被拉長了，

不信，你就可以試一下啊。

用彈力帶的一邊連在後背上，一邊穿過腋下連到手臂前側，然後固定住，讓別人固定住兩個點之後，你向上抬手臂。

你的背後肌是被拉長了，這個彈力帶被拉長了。所以說當你做相反的動作，也就是肩關節內收的時候，背闊肌是縮短了。

★所以說它的功能是讓肩關節內收。

另外我們再看，我們還是想象彈力帶。我們手臂向前抬高，做肩關節屈曲的時候，這個彈力帶還是被拉長的。

所以說手臂做肩關節前屈的時候，你得背闊肌還是拉長的。

所以說他相反的動作也就是肩關節後伸。肩關節伸展也是背闊肌的功能。

★還有一個功能就是讓我們的肩關節內旋

肩關節內旋。我們想一下，他前面連著我們的肱骨前方。所以說他一收縮是不是可以把我們肱骨前方點向後拽，向後一拽的話，是不是我們的肱骨就會向內旋轉。產生了一個肩關節內旋這個動作。

另外，因為我們說背闊肌還連著我們的肩胛骨下角，所以說他一收縮，還會讓我們的肩胛骨往下拽，產生一個肩胛骨下降動作。

當然了，肩胛骨下降，背闊肌並不是他最主要的肌肉。他相對來說他產生的力不是最大的，最主要的還是前鋸肌下部，下斜方肌等等肌肉。

那麼除了讓肩胛骨下降之外，還可以讓我們的肩胛骨下回旋。

我們看一下背闊肌的纖維，肌纖維或者這個肌拉力線的方向是往外往上走的。所以說，他連線著肩胛骨下角的這個點，如果一收縮的話，可以把我們的肩胛骨下角，往內往下轉，往內往下拽的話，那這個肩胛骨下角就產生了一個下回旋的動作。

此外，因為背闊肌後面連線著我們的胸椎的棘突，還有我們的筋膜，筋膜連線著我們的骨盆。所以說，當我們背闊肌收縮的時候，還可以讓我們的脊柱後伸，另外還可以讓我們脊柱向同側側屈。

你想一下，如果你的身體向右側側彎的時候，是不是左邊的背闊肌就被拉長了。而右邊這個背闊肌堆到一起了就會縮短。另外背闊肌還可以讓我們的身體向同側旋轉。

比如說，我們向右轉身的時候，我們左背闊肌是被拉長的，右側背闊肌是被縮短的。

因為我們說背闊肌，他是連在我們的後面往外往上往前行走，這是他的拉力線。

所以說，他如果一轉身的話，相當於前面的背闊肌往後走。

那這個背闊肌起始點之間的距離就會變短。

所以你可以試一下啊，還是用彈力帶的那個方法。當你身體向右旋轉的時候，你左側的是背闊肌是被拉長的，而右側的這個彈力帶，也就是右側的背闊肌呢是縮短的。

還有一個就是我們背闊肌，還可以讓我們的骨盆前傾。兩邊的背闊肌同時收縮。

●因為我們說背闊肌下面胸腰筋膜，胸腰筋膜又連線著我們的髂骨和骶骨，所以說他如果上面固定下邊收縮的話，會把我們的骨盆後面位置往上拽，骨盆後邊往上走，相當於骨盆前面往下走。

就是那個方向盤嘛，一邊往上，另一邊就往下，所以就產生了骨盆前傾動作。另外背闊肌還連線著我們的下3-4根肋骨，

所以說當它收縮的時候，可以幫助我們把肋骨下3根或下4根肋骨向上上提，也就是輔助吸氣啊，它能夠幫助我們吸氣。是一個輔助吸氣肌。

常見的一些練習背闊肌的方法。比如說我們可以做那個引體向上，相當於我們向上拉身體的時候，做了一個肩關節的內收這個動作，我們還可以做什麼，划船這個動作。

划船的時候相當於也是做一個肩關節後伸。因為你手臂划船槳的時候，你的手臂是往後走的，相當於說了一個肩關節後伸的動作，

那麼在健身房划船機上，其實也是可以去練習到我們的背闊肌。只要是●肩關節內收和肩關節後伸都能夠去很好的去刺激我們的背闊肌，而練習到我們的背闊肌。

這兩個圖片一個引體向上，一個是啞鈴划船動作。所以說他就是典型的可以練習我們背闊肌的兩個動作，

那麼我們不多舉例子了。因為這樣的動作，大家可以上網去查到，

接下來我們說一下背闊肌的拉伸。

背後拉伸，我們先來看這幾張圖片。

同樣背闊肌拉伸會有很多很多的動作。我這裡只給大家舉幾個例子啊，

你只要明白了這個肌肉的功能，你去朝著相反的方向去做動作，其實都可以去拉伸到我們的背闊肌。

我們看一下，首先把手臂向側面舉起來，做一個肩外展動作。因為背闊肌的功能，可以讓肩關節內收。所以肩外展的時候，手臂抬起來，已經被拉長了。另外背闊肌還可以讓我們的身體同側側屈。

所以我把身體向對側再做一個側彎，這時候背闊肌又被拉長了。如果在這個基礎上，稍稍再做一點點含胸弓背。這個時候背闊肌又被拉長一點點。因為雙側背後肌收縮，還可以讓我們的脊柱後伸。

所以說我先把手臂抬起來，肩關節外展，再把身體向對側側屈，就能夠很好的拉伸背闊肌。

這個基礎上，如果再做一個含胸拱背一點點，那對背闊肌的拉伸其實又加大了一點點。

再看這個動作，

那我們把手臂搭在牆上，手搭在牆上，或者是搭在一個高臺上。然後慢慢的把身體向下壓低這個動作，

因為你把手舉過頭頂，往下壓，手搭在高臺上，然後或者手扶著牆，然後把身體下壓，壓低，相當於一個肩關節的前屈。我們說背闊肌的功能是讓肩肱肌後伸。

所以我們做肩關節前屈的時候，就能夠拉伸到我們的背闊肌，這也是一個典型的動作，典型的拉伸背部肌的動作。

那麼此外在這個時候我稍稍做一點骨盆後傾，還能夠讓我們的背後伸拉伸的稍微再多一點點。

因為我們說背後肌還可以讓我們的骨盆後傾，因為他後面就連著我們的胸腰筋膜，然後胸腰筋膜下面就連著我們的骨盆，所以說他稍微後傾一點，背闊肌又會拉昇的更多一點。

那再看這個動作，其實跟剛剛那個差不多，這個只不過是彎曲手臂，然後讓手肘搭在臺上，然後我們跪下來，慢慢的做一個把身體向下壓低動作。那相當於還是做了一個肩關節的前屈，這個時候背闊肌是被拉長的。

那麼因為膝蓋跪的比較靠前，臀部再用後腳後跟上。這個時候，後背和腰這個位置腰部是拱起來的，相當於做一個腰椎屈曲。然後骨盆是有一點點後傾的。

因為背闊肌可以讓我們整個脊柱後伸，還可以讓我們的骨盆前傾，所以骨盆後傾一點，再加上腰和後背稍微拱起來一點點，把身體向下壓低。

這個時候，我們背後肌能夠被拉得更長。

所以說這個動作是拉伸背闊肌非常好的一個動作。肩關節前屈，加上脊柱屈曲，再加上骨盆後傾，能夠很好的去拉伸背闊肌。

最後再說一下，因為背闊肌還有一個功能可以讓肩關節內旋，但是因為背闊肌力臂的關係，肩關節內旋這個力量是比較小的。

所以我們練背闊肌，一般都用肩肱肌後伸，內收這些動作，而用肩內旋訓練背闊肌很少很少。

因為本身肩內旋產生的力量就比較小，他不是背闊肌的最主要的功能。那麼在做拉伸的時候，我們也主要用肩關節外展，肩關節前屈，或者是脊柱的側屈等等這些動作來拉昇背闊肌。

我們很少做肩關節外旋這個動作。因為外旋，即使當你見過肩外旋到非常非常大的程度以後，你的背後其實也只是被拉長了一點點。

所以說我們不管是拉伸背部肌也好，還是訓練背闊肌也好，我們很少去用到背闊肌的肩內旋這個功能，用的比較少。

最後說一下大圓肌。

我們今天的最後一塊肌肉，我先來上傳一下大圓機的這個圖片。

現在發上來我們看到背闊肌和下斜方肌的一個力線。那麼這個力線就表明了下斜方肌可以讓肩胛骨下降。另外背闊肌也可以肩胛骨下降。

但是下斜方肌因為它上面連肩胛岡內側緣，所以說他一收縮可以讓肩胛骨內側往下走，肩胛骨就產生了一個上回旋。

而背闊肌，它下方連線的是肩胛骨下角，所以他一收縮可以讓肩胛骨下角往內往下走。所以說就產生了肩胛骨的下回旋動作。

所以說在肩胛骨下降上，背闊肌和下斜方肌就兩塊肌肉 是協同肌，而在肩胛骨上回旋，上下回旋這兩個功能上，背闊肌和下斜方肌呢是拮抗肌。

好，我們再看一下大圓機這兩個圖片，

大圓肌，來說一下大圓肌的起止點，

起點：肩胛骨下角外側緣，也就是肩胛骨下角靠外的位置，或者是肩胛骨下角和肩胛骨的外側緣下三分之一這個位置，都是大圓肌的附著點。

止點：肱骨小結節棘，也就是他往外並且稍微有一點點往上，主要是往外走。另外還會有一點點往前走。

因為肩胛骨在我們的身體後面，我們的肱骨的小結節在身體的前面，所以說他是往外往上往前走這樣的肌肉走行方向。

大圓肌的神經支配是第五到第七頸椎神經根，以及肩胛下神經。他的功能主要是肩胛骨內收，肩關節的內收，還有肩關節伸展，肩關節內旋。

我們看因為他連在我們的肩胛骨外側緣的下三分之1，靠近肩胛下角位置，所以說他是往外往上往前走 。

所以說如果我們起點位置固定，止點收縮，他會把我們手臂往後拽，產生一個肩關節後伸動作。他還會把手臂向內去拽。產生一個肩關節內收動作，

所以說肩關節後伸，肩關節內收都是我們大圓肌的功能，還有一個就是肩關節內旋。

因為大圓肌是連在肱骨小結節棘上，小結節在手臂前側，所以說他一拽會把我們的身體前側點向內向後拽，產生一個大臂內旋，也就是肩關節內旋。

所以大圓機的功能肩關節內收，肩關節後伸和肩關節內旋，它的功能跟我的背闊肌的功能幾乎是一樣的。

所以我們可以把大圓機看成是背闊肌的一個小兄弟。而背闊肌就是大圓機的大哥。

背闊肌，大圓肌訓練動作差不多。所以說練背闊肌的時候，基本上大圓機也都會共同參與拉伸，也是你做肩關節外展或者肩關節前屈的動作，上抬手臂都能夠去拉伸到大圓肌。

他因為跟背部肌的功能差不多，所以說練背闊肌的時候，或多或少能練到大圓肌。拉伸背闊肌的時候，也或多或少能夠拉伸到大圓機。

這個就是大圓機，我們講完了啊，

圖片是大圓肌的起止點。