本系列更多文章

運動生物能量學——極限、爆發、衝！

運動不得不學——高強度極限運動能量

運動生物能量學——乳酸系統是如何幫助你強度運動的？

注意：本系列文章適合對於運動訓練科學有興趣， 並願意深入閱讀的讀者

透過前面三篇文章的學習，我們對於人體的供能系統相信已經有了基本的認識，今天我們換個思路給大家繼續講解

供能顧名思義：即為身體提供能量的系統，對於身體的供能的瞭解是科學訓練的必要步驟之一，如何更快速、高效的訓練你的身體，使用什麼樣的重要、持續多長時間、使用什麼樣的方法、什麼樣的強度，都是基於人體供能運轉之上進行的

爆發力運動使用磷酸元進行供能，而低強度慢走運動使用脂肪進行主要供能，想要更快的短跑、舉重和想要持續更長的競走、散步是截然不同的兩種供能手段

供能不同，提供的能量不同，但是能量是守恆的，不是憑空出現的，這就是造就了截然不同的運動員，飲食結構也是完全不同的

所以說運動決定供能，供能決定營養，營養不對，訓練白費；只知道訓練，飲食策略有問題，是低效的、無效的，甚至對於身體有害的

所以說日常生活中在考慮營養的時候，要明確自身的目標是什麼？

運動表現還是身體組成？

運動表現是：高爆發運動、肌肥大運動、間歇運動、耐力運動、維持運動表現（一般常見於處於賽季階段的職業運動員）

身體組成是：減去脂肪、增加瘦體重？

在訓練與營養計劃制定前，一定要優先明確自己的訓練目標，如果你希望提高自己的力量舉成績，又同時控制飲食，並且在訓練後進行有氧慢走的訓練，那麼你很可能給予身體太高的壓力，導致身體快速進入平臺期，進而導致身體過度的疲勞

在高強度運動中，肌肉會快速消耗募集身體之中的磷酸元系統，比方說：舉重、力量舉、大重量力量訓練、短跑、間歇衝刺（橄欖球、棒球）

在高強度的運動開始階段5~30秒，身體會快速消耗磷酸元系統（ATP-CP）

大量的高強度訓練，如舉重或者短跑，只要是強度在高強度，就會幫助我們身體之中的II型肌纖維肥大

II型肌纖維是快肌，是更加適合進行高強度運動的肌纖維，與之相對的是I型肌纖維，它的名字是慢肌，更加適合低強度長時間的運動

在身體之中還存在中間肌纖維IIx型肌纖維，中間肌纖維可以進行I型或者II型的肌纖維轉換，目前沒有確切的研究證明肌纖維一定會增加，肌纖維本身的增粗和IIX型肌纖維的轉換是我們訓練成績增扎的其中一個原因

而II型肌纖維有一個特點，就是相比I型肌纖維攜帶更多的磷化物，可以更好的幫助我們進行高強度運動

而II型肌纖維的增粗和訓練後中間肌纖維的轉換，都有賴於我們身體之中獲取足夠的熱量，並且在獲取足夠熱量的前提下獲得足夠多的蛋白質

一般的成年人進行訓練，需要每日攝入每公斤體重0。8~1。0g的蛋白質，進行高強度的訓練運動員攝入每公斤體重1。4~1。7g

飲食上除了蛋白質的攝入，還有一個方法可以幫助高強度運動員保持與提高運動表現

肌酸的存在

在人體中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸構成，大約95％的身體肌酸儲存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大腦和睪丸

在日常攝入的食物中：大多數肉類中的肌酸的含量是相當穩定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 雞胸肉中肌酸的含量與牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，動物的肌肉組織通常比器官含有更多的肌酸

人體的各項運動依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，儲存在人體內的蛋白質、脂肪、糖原都必須透過轉換為ATP才可以發揮作用，而ATP在人體內的儲存量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量

不同的運動強度使用不同的物質進行對ATP的合成，人體預存的ATP能量只能維持高強度運動如：舉重、短跑大約2秒，ATP用完後需要靠其他系統物質進行補充

由運動的高強度到低強度的變化：磷酸原CP系統>糖酵解系統>糖有氧系統>脂肪酸有氧系統，在高強度運動中需要由磷酸原CP系統幫助合成ATP，大約能維持6秒

磷酸原在細胞內的總量比ATP多4~5倍

，當ATP用完後，就會變成1個ADP，這個時候利用磷酸原CP補充ADP可以得到一個ATP，幫助我們身體繼續運動

磷酸原也是有限量的，當磷酸原使用完以後，肌酸可以幫助我們合成磷酸原，然而當肌酸這種氨基酸預先儲備的能量也用完後，身體就會要求用盡量合成肌酸（三種氨基酸合成）補充肌酸儲備，當然我們也可以選擇直接補充肌酸

我們再來捋一遍這個邏輯：當我們處於高強度運動中，我們需要ATP為我們身體供能，但ATP的儲存是有限的，高強度的運動中是磷酸原系統為我們ATP進行補充，但磷酸原的儲存也是有限的

所以補充肌酸可以有效的幫助我們補充磷酸原，而磷酸原的補充可以幫助我們補充ATP，

進而提高我們的運動表現，提升我們保持高強度運動中的能力

本公眾號除特別宣告，全部為孟生原創

我已委託“維權騎士”（

http：//

rightknights。com

）的版權保護計劃

相關課程、活動資訊、有償轉載、約稿等——相關商業合作請後臺私信

本文旨在分享，任何判斷與調整方案請理性看待，練習與調整應該在有專業指導下進行，請謹慎學習和參考

#FormatImgID_17##FormatImgID_18#

本公眾號除特別宣告，全部為孟生原創

我已委託“維權騎士”（

http：//

rightknights。com

）的版權保護計劃

相關課程、活動資訊、有償轉載、約稿等——相關商業合作請後臺私信

本文旨在分享，任何判斷與調整方案請理性看待，練習與調整應該在有專業指導下進行，請謹慎學習和參考