JOINFIT2019-03-28 16:38:16

接上一篇的內容分享

核心訓練，你真的練對了嗎？（一）

上一篇我們說到單獨強化4塊深層核心並不能達到核心強化的效果，還需要做整個核心的整合訓練，我們今天就核心整合訓練做一個分享。

在上一片文章中，我們將深層核心比喻成一個屋子，其實我們還可以將深層核心比喻成一個瑜伽球。瑜伽球的底可以看作盆底肌，一圈可以看作腹橫肌和多裂肌，頂可以看作膈肌。瑜伽球在充滿氣的時候是最不易變形且最穩定的時候，所以我們的核心也是在

“充氣”

的時候是比較穩定，也就是我們常說的腹內壓最大的時候。

因此單獨的強化每一塊深層核心肌群並不能達到強大核心的作用，而是需要我們把每一塊深層核心肌群整合在一起達到較大腹內壓的時候，才是核心比較穩定的時候。

就像很多人會在深蹲或硬拉達到最大重量的時候帶上腰帶，保護自己，但很多人只是將腰帶勒緊。其實這樣並不能起到保護的作用，而是需要讓肚皮和腰帶之間產生一個對抗，這樣也是達到較大腹內壓，穩定核心的效果。

下面我們分享一些整合訓練的方法，希望能夠給到大家一些啟發。

1

整合訓練第一步：仰臥繃緊練習

動作要領：

仰臥屈膝體位，保持小腹持續向外繃緊（類似咳嗽時腹部狀態），如無法做到可輕敲小腹，是小腹向外繃緊，並保持順暢呼吸（此時可採用肋間呼吸）。

動作組數：

每組重複10次，2-3組，組間休息20-30s

2

整合訓練第二步：四足繃緊練習

動作要領：

四足體位，保持小腹持續向外繃緊（類似咳嗽時腹部狀態），如無法做到可輕敲小腹，是小腹向外繃緊，並保持順暢呼吸（此時可採用肋間呼吸）。

3

整合訓練第三步：四足繃緊伴肢體移動

動作要領：

四足體位，保持小腹持續向外繃緊（類似咳嗽時腹部狀態），如無法做到可輕敲小腹，是小腹向外繃緊，並保持順暢呼吸（此時可採用肋間呼吸）。此時由靜態動作進階至動態動作，動作進階順序如下。

4

整合訓練第四步：原地熊爬

動作要領：

四足體位，保持小腹持續向外繃緊（類似咳嗽時腹部狀態），如無法做到可輕敲小腹，是小腹向外繃緊，並保持順暢呼吸（此時可採用肋間呼吸）。保持軀幹穩定，對側手腿向前爬行、收回，並重復。

做到這一步你便可以繼續進階：直線熊爬

再次進階：側向熊爬

5

整合訓練第五步：在深蹲、硬拉等力量訓練中保持核心向外繃緊。

這裡大家在平時做深蹲、硬拉等力量訓練的時候可以注意到這點，這裡就不做演示了。

最後，希望我們的兩篇文章分享對大家能夠有所幫助和啟發，終願大家都能有一個強大的核心！

關於本文作者

感謝本文的作者JOINFIT巫翔宇老師，下面是巫翔宇老師的微信，大家如果對文章有關的內容有什麼理解和看法都可以與他討論。禁止私自轉載（轉載請：聯絡JOINFIT-FITNESS 授權註明出處）

JOINFIT功能訓練

ID：JOINFIT-FITNESS

一個偷閒就看的訓練平臺

健身，不再枯燥。

Alkaid2019-03-28 17:16:55

練三大項時感到核心跟不上，你反而應該增加三大項的訓練量，特別是深蹲和硬拉。可以不急著加重量，但是訓練量和訓練頻率一定要上去。

學會正確的呼吸並繃緊核心，做動作不要急躁，特別是硬拉，每一下啟動前都要調整體態。同時在核心力竭前，最好不要使用腰帶輔助。這樣對核心壓力最大，自然強化的最快。

不要搞什麼球啊、卷腹啊、狗爬啊、普拉提啊之類的。這種動作做起來輕輕鬆鬆，對剛開始訓練，不能掌握正確深蹲硬拉姿勢的新手來說，有一定價值。但是對有訓練經驗的人來說，毫無價值。

你想想，就刺激核心肌群來說，趴在地上凹個姿勢，和100公斤扛在背上，那能比嗎？

具體怎麼呼吸、怎麼繃緊核心、怎麼正確發力，都是講爛了的東西，隨手一搜都有大把資料。英語過關可以上油管找影片看，特別是練力量舉的 up 主，比如 Alan Thrall 這種。相信對你幫助會很大。

最後，這些動作對核心刺激大：

幾十上百公斤扛在背上，並維持軀幹穩定（深蹲）

幾十上百公斤拽在手上，並維持軀幹穩定（硬拉）

幾十公斤舉過頭頂，並維持軀幹穩定（站姿啞鈴\槓鈴肩推）（一般來說核心力量會和三大項成績同步增長，你感覺核心跟不上，說明你對核心的控制不好，甚至沒有這個意識。所以這個動作請慎重選擇，要做的話，一定要認真鑽研姿勢！）

範逸超2019-03-30 20:00:09

核心的範圍很大呀，腰背髖都可以算進去呀，不止是單純的腹肌，整個身體中間那一大段位置都能算核心。

核心跟不上是怎麼個表現？

臥推感受到核心跟不上？

深蹲感受到核心跟不上？

硬拉感受到核心跟不上？

不是，你是不是搞錯了，這看起來有點沒道理呀…？

你臥推主要依仗的是胸背手肩，核心不太發力，起穩定和連結傳導下肢力量的作用（如果你已經進階到能借助下肢力量臥推應該不會這麼問了，那是力量舉技術了）。

硬拉你感受到力量不夠表現應該是拉不起來，那要麼就是後側鏈沒有被啟動，要麼就是不夠強壯超出負荷。後側鏈沒啟動這個主要跟姿態有關，屬於硬拉技術問題，用到核心的地方是穩定你的脊椎曲度，靠呼吸來繃住腹腔，腹內壓頂住脊椎防止變形，這是呼吸技巧，硬拉大重量的確能感受到強烈的腹肌以及相應的背部發力、泵感，但是硬拉最大負荷的過程還是集中在後側鏈。

深蹲用到的核心力量就是穩定住整個腹腔，然後再進行伸髖屈膝的下坐動作。

硬拉深蹲對核心的要求就是能承重，足夠穩定姿態，不要變形，可以完整的傳導上下肢的力量，那按常理來說，你能拉的起/蹲的了多大的重量，核心力量就肯定能匹配的上。

三大項對核心力量的要求高，因為承重大，技術要求多，對姿態要求高，必須有強大的核心，但相應來說要求更高的應該是目標肌肉，核心是負重，是橋接，必須有對應力量，但最大做功的還是目標肌群呀，這些動作要求最高的不是核心啊？

打個比方，我腿能蹲的起三百斤，我的核心無法承受三百斤的重壓？

這沒道理啊，壓著不是動態的，只要能頂住就行，蹲起是動態的，要求高多了啊，我能蹲起卻不能承受，這是什麼體型？這腰會直接斷掉的嘛…

除非是你本身有傷，主要是用固定器械孤立訓練來鍛鍊目標肌肉，或者你訓練的時候不練背部這種核心大肌群，這種情況核心力量不夠才是合理的，如果你是靠標準三大項動作或者多關節複合動作來訓練提量的，那你對應的所有啟動的肌肉都會得到鍛鍊，沒道理你的目標肌肉足夠強壯而核心跟不上的。

所以你不妨把關注點集中在技術動作還有呼吸技巧上看一看，問題或許不是你核心力量不夠，可能是你沒有完整發揮核心的作用，讓上下肢沒法連成整體，譬如深蹲的時候要吸一口氣頂住腹腔，不要太多也不要太少，太多會讓你缺氧暈菜，太少不夠（還有胸髖同步動作，下沉的同時伸髖）硬拉的時候先收緊腹肌，先預啟動後側鏈（輕輕拉住槓鈴用力，繃緊後側肌肉）再拉起槓鈴，你試試找找技術動作的問題，感覺可能就不一樣了。

肥宅的枯燥健身2019-03-31 22:54:41

謝邀！

啊宅也不多說什麼其他廢話了，直入主題！

推薦幾個訓練動作，可以自己進行組合練習，保證讓你核心槓槓滴！

俄羅斯轉體

每組15次，3-4組

目標鍛鍊部位：腹斜肌

#FormatImgID_33##FormatImgID_34#

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

每組30秒，2-3組

目標鍛鍊部位：核心整體

#FormatImgID_37##FormatImgID_38#

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

每組15次，3-4組

目標鍛鍊部位：下腹部

#FormatImgID_41##FormatImgID_42#

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

每組30秒，2-3組

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

#FormatImgID_45##FormatImgID_46#

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

每組30秒，2-3組

目標鍛鍊部位：腹直肌

#FormatImgID_49##FormatImgID_50#

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

每組15次，3-4組

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

#FormatImgID_53##FormatImgID_54#

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。

交叉摸膝卷腹

每組30秒，2-3組

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

#FormatImgID_57##FormatImgID_58#

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。

鳥狗式

每組15次，3-4組

目標鍛鍊部位：核心整體

#FormatImgID_61##FormatImgID_62#

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

加油吧！————————————————————————————————————

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運動康復陳老師2019-09-04 15:17:03

一直在說

練核心

，核心力量的好壞真的這麼重要嗎？關注我們的朋友大多愛運動，我們就用籃球來舉例：

比如——你和別人對抗總是站不住，有些人卻穩如一座山？

比如——你站在地面上做一個拉桿上籃，覺得簡單沒問題，但是跳起來拉桿呢？

比如——你覺得投籃沒力氣，那把腹部和腰部收緊了再試試呢？

其實很多動作看著帥而你卻做不出來，就是因為你核心

不夠“硬核”

。來看下

核心界的傳奇詹姆斯

的訓練，他能抗好幾個人上籃，碰到小動作拉扯，還穩的一匹，

強大的核心

功不可沒。

看看他的訓練是不是很有挑戰呀，但是自己來是不是有點困難呢。

（可能不止是有點……）

之前我們也給大家講過核心（核心訓練處方大放送），那麼今天繼續來介紹幾個新動作，更好地加強你的核心——

No.1

骨盆前後傾

動作要點：

端坐於瑞士球上，保持身體直立，雙腳踩地保持平衡，雙手放置於骨盆位置，進行

骨盆前後移動

。

訓練部位：

腹直肌下段，維持骨盆正常位置。

No.2

瑞士球仰臥遞球

動作要點：

仰臥於瑜伽墊上，

腰部貼地

，雙手伸展於頭部上方，用小腿和踝關節夾住瑜伽球，

卷腹

將球由腳傳遞至雙手，伸展，之後再卷腹將球由手傳遞至雙腳，感受

腹部的緊繃感

，遞球式呼氣，下放時吸氣。

訓練肌群：

腹直肌，增加腹壁壓。

No.3

瑞士球臀橋

動作要點：

仰臥於瑜伽墊上，

雙腳併攏

，用小腿和腳踝壓住健身球，雙臂自然放於體側，

收住核心

發力抬起臀部至

大腿與軀幹成一條直線

，上背部支撐地面，之後用腳把球慢慢移向臀部，再慢慢回到直腿的位置，保持骨盆抬起。

訓練部位：

臀大肌，防止骨盆前傾。

No.4

四點支撐

動作要點：

雙手撐地，前腳掌著地，

身體與大腿夾角呈90°

，膝關節夾角呈90°，膝蓋懸空，

收緊腹部

，保持背部

平直

，感覺核心的收縮，保持自然呼吸。

訓練部位：

核心整體，維持軀幹穩定。

No.5

貓爬

動作要點：

雙手雙腳著地，間距等同於肩寬，屈膝但膝蓋不要接觸地面（

不宜太高

），腰背保持平直，一側

手和對側腳

同時抬起向前邁進，雙手雙腳

交替向前

行進，一定要把自己的核心收住，控制自己的呼吸頻率。

訓練部位：

核心整體，維持軀幹穩定。

No.6

鳥式伸展

動作要點：

俯臥於瑜伽墊上，四點支撐起始位置，然後左手和右腳著地，

右手和左膝收於胸前

，向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，

腰部不能下塌

，略作停頓後回到起始狀態，時刻保持核心收緊穩住身體。

訓練部位：

核心整體，維持軀幹穩定。

當然，訓練結束之後也不要忘了

拉伸

，這裡教大家兩個新動作，好好的放鬆一下~

No.1

瑞士球腹部拉伸

動作要點：

腰部、背部全部

貼在瑜伽球上

，手腳觸地保持平衡，感受

腹部

的牽拉感。

No.2

跪姿背部拉伸

動作要點：

身體

自然放鬆

地向前爬下，臀部坐在腳後跟上，掌心朝上，前臂向前伸展，保持自然呼吸，感受

背部牽拉感

。

學到了麼？讓你的核心硬起來吧！來一記飄逸的拉桿上籃！