本文首發於作者的微信公眾號：力量之聲。

在深蹲（尤其低槓深蹲）和臥推訓練中，肩外旋活動度受限是很容易引發肱二頭肌肌腱炎（和其他肩關節傷病）的。

今天純乾貨小分享，​一個熱身動作快速加強肩外旋活動度。

首先我們先介紹一個概念：PNF拉伸。

大家可以透過百度很輕鬆地獲取到關於PNF拉伸的詳細資料，作者在這就只做一個簡單的介紹：

1。PNF拉伸全稱叫做本體感受神經肌肉促進法，可以快速拉伸目標肌肉。

2。具體的操作就是使目標肌肉先處在等長收縮的狀態下，再對其進行拉伸使其更加放鬆。

對於加強肩外旋活動度來說，我們需要抑制的是肩內旋肌群的肌肉緊張。

我們藉助一根木棍來完成下面這個拉伸動作：

​上方的胳膊握住穿過腋下的木棍，下方的手握住木棍下方。

這樣一來，下方的手可以透過往上拉木棍從而迫使上方的手臂處在肩外旋姿勢下。

​PNF拉伸需要先讓目標肌群處在等長收縮中，所以我們讓上方的手臂主動做肩內旋，而下方的手臂往上拉木棍，這樣就會使上方目標肩關節的肩內旋肌群處在等長收縮的狀態下。

​對抗5～7秒之後，上方手臂放鬆，下方手臂往上拉木棍即可以靜態拉伸的形式加大上方肩關節的外旋程度。

如此反覆3～4次，可以快速讓目標肩關節的外旋活動度顯著提升，全程可以不到一分鐘。

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作者：李澤汝

譯作：《Powerlifting Foundations and methods》，預計年末或明年初出版

漢唐力量舉培訓師

兩次香港IPF亞洲國際賽大陸隊領隊

個人成績：深蹲240/臥推170/硬拉240

作者微信：Warrior_Lee，地區：深圳

提供線上指導/線上諮詢/線下課程。

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