4周531訓練計劃
這是一篇將近8000字的力量訓練攻略，讀完這篇文章，你將獲得一個完整的4周5/3/1訓練計劃的規劃思路，以及一套可以直接用於訓練規劃的參考表格（建議可以先收藏！）
大部分關於5/3/1訓練計劃的並非呈現完整的《5/3/1力量訓練》，基本只講述了這套訓練體系的主項訓練設計。
這套訓練計劃不僅僅
“第一週用65-85%rm，做5次，做3組，最後一次至少做5次
第二週用70-90%rm，做3次，做3組，最後一次至少做3次
第三週用75-95%rm，做3組，分別完成5次、3次、1+次“
這麼簡單。
如果你也剛好和我一樣，在尋找一套可以直接使用的科學的力量訓練計劃。那麼《5/3/1力量訓練》值得你我一起學習一下。
本文將從以下四個大方面，和大家一起學習一下，關於《5/3/1力量訓練》一書中所講述的科學的力量訓練體系
l 5/3/1訓練體系的四大原則l 5/3/1訓練體系的動作選擇l 4周5/3/1主項訓練計劃設計l 4周5/3/1輔助項訓練方案推薦l 5/3/1訓練體系其他問題彙總（熱身、有氧、休息時間等）
5/3/1訓練體系的四大原則
1、重視多關節複合動作
從字面上理解這條就可以，就是重視多關節動作；
這一條原則，貫穿5/3/1訓練體系，包括對於“輔助動作”的選擇上；
對於整個訓練計劃的設計，
5/3/1訓練體系奉行“經濟有效”原則，意味著“每一項列入計劃中的練習都要取得最高的回報”
。
2、以極輕的重量開始
這一點，保證了整個計劃的成長性；
“只要每天往槓鈴上加1公斤，365天后我就能蹲365公斤”這種想法簡直就是異想天開；
5/3/1訓練體系對於計劃的起始重量有它的設計，如果以傳統的RM為參考值，5/3/1訓練體系的初始使用重量甚至不足1RM的60%；而在一個4周的小週期結束，使用的最高重量通常在1RM的85%左右；
這一點，很好地保證了訓練的安全性，同時兼顧到了一個計劃的成長性。
3、慢慢進步
“上肢訓練的最大訓練重量增加5磅，下肢訓練的最大訓練重量增加10磅”
這是5/3/1訓練體系種所採用的小週期間的進階策略；5/3/1並不能讓你在8周之內臥推暴漲20公斤，它並不能讓你一夜之間獨步武林，它是一套“長期訓練”的體系，科學管理訓練量，一步步實現目標。
4、創造個人紀錄
其實看到“個人紀錄”這四個字的時候，大部分人（包括我也是）都下意識地認為，就是去創造新的1RM，新的RM產生，其實和諸多因素相關，飲食、興奮程度、休息好壞、當天狀態等等；
所以不必太過在意去破1RM，當你從100kg只能臥推5次，變成100kg能臥推10次的時候，你已經創造了個人紀錄；
這個原則，我認為是整個5/3/1訓練體系中，最精髓的部分。
5/3/1訓練體系的動作選擇
說到力量訓練的動作選擇，我們通常指的是“主項訓練”和“輔助訓練”
5/3/1訓練體系對於主項動作的選擇十分明確，分別是：
槓鈴深蹲、站姿實力推舉、槓鈴臥推、槓鈴硬拉
對於輔助訓練的選擇，它需要符合主要4個目標：
l 強化力量薄弱部位
l 能輔助提升4個主項動作的成績
l 保持身體狀態和訓練強度的平衡和協調（這條我理解為：輔助動作不要過量）
l 帶來肌肉增長
基於上述4個目標，對於輔助動作，做一個區分，分為
A類輔助訓練：
與“主項訓練”相對應的“大”輔助訓練動作，全部屬於多關節複合型輔助動作，且容易加重，能有效提高主要訓練動作的成績，在規劃輔助計劃時，可以一定的“TM百分比”進行強度管理，並以“TM”為變數進行強度進階（但並非一定要如此，後文有具體的指引）；
B類輔助訓練：
主要用於平衡身體肌力、增強力量薄弱部位；在規劃輔助訓練師，不建議以“TM百分比”進行設計，通常會以特定組數、特定次數或者總次數，作為進階變數；
A類輔助訓練與B類輔助訓練在動作的區別並不在於動作選擇上孰優孰劣，AB類動作的區分原則在於，A類輔助動作在計劃中通常不會超過1個，B類輔助動作通常可以多選。
4周5/3/1訓練-主項計劃設計
STEP1：計算出你的TM，並以此作為訓練的最大重量
與普遍力量訓練計劃中所使用的RM不同，5/3/1訓練體系中使用TM作為訓練的最大重量；個人認為，TM的設定一方面保證了計劃的可持續性，一方面使得訓練相對安全，並且適用性更廣，也更不容易出現訓練過量的情況。
1TM=0.9*1RM（TM為RM的90%）
這裡有個點想稍微提醒一下，對於測量RM來說，一種方法是到健身房找平時訓練的好友幫你一起測量
（獲得實際RM）
；
另外一種，你可以用80-85%的重量（X公斤），完成儘可能多的次數（例如N次），再帶入公式：
X*N*0.0333+X≈1RM（獲得理論RM）
透過這個公式算出來的1RM通常會比實際的1RM有誤差（具體誤差多少引人而異），我個人計算出來是比我的實際RM要重上5公斤左右，因此小夥伴酌情使用；有條件，實際去測一次比較靠譜。
STEP2：主項訓練強度策略
兩個訓練模板，供大家選擇：
模板一和模板二之間的區別在於對於前兩週的百分比安排；模板二使用的強度更大，相對於來說更加激進一些，執行起來相對也會比較累；
這兩個模板都是原作中所推薦的，可以選擇其中一個開始，也可以在訓練的小週期之間穿插使用。
STEP3：設立個人紀錄組
從上述兩個模板當中其實不難看出5/3/1訓練計劃最大的特點就在於每次訓練的“
最後一組”，這一組要求你完成“儘可能多的次數”
，這也符合前文所述的5/3/1訓練四大原則之一的“創造個人紀錄”，
這組叫做“個人紀錄組”
；
5/3/1訓練計劃的起始重量為65%TM，假設我實際最大重量（RM）為100公斤，那麼我起始的重量為0。65*0。9*100=58。5公斤，不到1RM的60%；即便是85%TM的那一組，實際相較於RM的百分比是0。85*0。9*100=76。5公斤，不到1RM的80%；
按照正常訓練水平來說，完成計劃中的目標次數是必然的結果，而最後這一組給自己的挑戰，才能真正意義上讓你獲得力量的增長；
但是，這
最後一組“個人紀錄組”並不建議練到“力竭”
（因為力竭容易受傷，從而導致訓練停滯），但是應該耗費你的大部分體能；
其實在原作中，關於最後一組的次數設立，給出的建議只是讓訓練者
自行設立一個“心理預期值”，然後再訓練中完成它。
關於這部分，各人有各人的理解，對於有一定訓練經驗的小夥伴來說，制定這個心理預期，應該不算難；
比如，貝塔貝塔其實就清晰地知道，76。5公斤這樣的重量，自己拼勁全力去做一組，應該差不多在12-13下左右，那麼這一組“個人紀錄組”差不多就是在10-11次的樣子，那麼我應該會把預期值放在10次，最多完成11次，相較力竭預留1-3次；
如果你真的不知道這一組的次數範圍，那麼其實我不大建議你採用這套標準的5/3/1訓練計劃，可能很難達到心中所想的效果。
個人紀錄組，需要被記錄，你需要清晰地把你所創造的個人紀錄組的重量及相對應完成的次數紀錄下來，追蹤自己的進步狀態。
STEP4：小週期（4周）的進階策略
5/3/1訓練計劃在小週期（4周之後）之間的進階，是透過調整計劃的TM來實現的；
上半身的訓練主項TM增加不超過5磅（約2.26公斤）
下半身的訓練主項TM增加不超過10磅（約4.5公斤）
原作中，並未提及更多的進階策略，這就是5/3/1訓練中推薦的唯一一種加重建議；但從字面意義上理解，“不超過”其實表示你其實可以有更多的選擇，前提是，你找得到更小的片。
以我為例，基本我會去的都是商業健身房，很少有去舉重的館，事實上福州也並沒有太多舉重健身房，那麼加重的片就會有問題，我的解決方式，就是自己買兩片1。25的槓鈴片，用於上半身加重（一般2。5kg的片在一般健身房還是比較好找到的）。
STEP5：度過瓶頸期
所有的計劃，無論採用什麼樣的加重策略，都不可能一直“進階”下去；
5/3/1訓練計劃對於瓶頸期的調整，其實十分簡單：
重新測試當前的最大重量（RM），並以此計算TM（0.9*RM），重新開啟新的一輪訓練計劃
僅此而已。
事實上，作者JIM WENDLER對5/3/1訓練計劃的可持續性非常有信心，認為如果嚴格按照TM以及進階策略來執行，那麼瓶頸期並不會來的太早，至少能持續5-7個小週期（4周為一個小週期）的持續進階，差不多20-28周的時間，半年左右；這其實已經是一個比較長的週期了。
那麼，經過上述5個步驟，你已經能夠完成一個531訓練計劃的主項訓練安排，以貝塔貝塔為例
深蹲RM=130kg（TM=117KG）
硬拉RM=140kg（TM=126kg）
臥推RM=83kg（TM=74。7kg）
實力推舉RM=50kg（TM=45kg）
那麼，參照訓練模板一進行安排，第一個小週期的主項訓練規劃，就長這樣：
第二個小週期，根據進階策略，我的加重方案選擇更方便找片的上肢TM增重2。5kg，下肢TM增重5KG，那麼應該長這樣：
備註：第4周安排為減載周安排，減載周不需要太大的重量，同時也不需要“個人記錄組”，“減載周”的存在是為了保證訓練不超量，按照計劃完成即可。
至此，531訓練計劃的主項訓練部分已經完成設計。
4周5/3/1訓練-輔助項訓練方案
大部分的寫5/3/1訓練計劃的文章，都沒有對“輔助項訓練”進行過多的描述，但是其實在力量訓練計劃的設計當中，輔助專案的訓練也十分重要（以主項訓練為主，不代表輔助項不重要），個人認為，主要原因有以下兩點：
l
輔助項補充身體弱項，從而提升主項成績
l
輔助訓練方案的存在，是為了防止“過度訓練”或者“訓練不足”
第一點很好理解，補充弱項，輔助主項成績提升；
第二點，看起來矛盾，實際上，我認為應該是一部分訓練者力量停滯不前的主要原因（包括我）；
如果你既沒有系統的理論去支撐對整個訓練計劃的強度管理，又不捨得投入比較多的金錢去請一位有經驗的力量訓練教練，那麼，收起你的主觀感受，按照原版訓練計劃中的建議開始訓練；
5/3/1的精髓在於主項訓練，但是科學性是體現在整體的計劃設計，其中還涵蓋了輔助訓練方案，原版計劃中給出了6套輔助訓練的方案，直接用就行。
輔助訓練方案1：最簡力量方案
這種輔助訓練的方案可以被歸納為這樣一個模型：
上半身訓練日-531主項訓練+主要輔助訓練+1個背部輔助+1個肱二頭輔助+1個肱三頭輔助
下半身訓練日-531主項訓練+主要輔助訓練+1個膕繩肌輔助+1個腰部輔助+1個腹肌輔助
主要輔助訓練，選擇輔助訓練動作庫中的“A類輔助訓練”，主要由多關節複合動作組成，且需要像“531主項訓練”那樣，以一定的TM百分比持續進階；這意味著，你需要知道每個“大輔助訓練”的實際最大重量（RM），並以此計算出訓練最大重量（TM）來設計這個輔助訓練方案；以4周為一個訓練週期，設計的原則如下：
而在其他的輔助訓練中，每個輔助部位，只選擇1個訓練動作（參考動作庫中B類輔助訓練），進行3組10-20次的訓練；並且，在其他輔助訓練中，不應當過分要求重量，找到“泵感”即可；
在這個計劃當中，不要再同一天使用超過1個“大輔助訓練”動作
（從A類輔助動作中挑選），以保證整體訓練計劃的可持續性以及管理訓練疲勞（身體可以恢復）；
這個方案的小週期進階原則，和531主項訓練的進階方式相同，即
“下半身訓練每個週期TM增加不超過10磅，上半身訓練每個週期TM增加不超過5磅”
且原作並不建議
最後一組做到力竭、失敗，原作對這套訓練的建議是“別超過規定的次數”；
最簡力量方案的訓練原則是：在主項訓練上力爭完美，在輔助動作上持續、穩定地輸出。
依舊以我為例
深蹲RM=130kg（TM=117KG）
硬拉RM=140kg（TM=126kg）
臥推RM=83kg（TM=74。7kg）
實力推舉RM=50kg（TM=45kg）
那麼結合531主項訓練和最簡力量方案，第一週的計劃，可以長這樣：
上述框架當中，主要輔助專案的最大重量，需要被測量出來，大家可以結合前文“4周5/3/1訓練-主項計劃”中的STEP1，計算動作的理論RM，從而獲得TM（X1-X4）；也可以實際到健身房，測量訓練實際的RM。
輔助訓練計劃2：最易接受版方案
我稱這個輔助計劃為“最易接受版方案”原因在於，也許這個版本的5/3/1，看起來，最像我們對“訓練計劃”的最初級的理解，很全面，幾乎每個部位都照顧到；
這個輔助訓練方案在原作中被稱為“戴夫·泰勒的週期聖經”，被作者認為“幾乎沒有什麼缺點”；
這個輔助訓練方案的框架如下：
但需要注意的是，
3個輔助訓練之間要有相應的平衡性互補設計
，比如如果一天當中2個輔助訓練針對胸部，1個輔助訓練針對背部，那麼就這一天來說，這樣的安排相對“不平衡”；
另外輔助訓練動作的挑選，A類動作不建議挑選超過1個，整體的輔助計劃設計應當服務於“肌肉增長平衡”且不影響下一次的主項訓練狀態（能恢復）；
這個方案基本是所有5/3/1輔助方案中，整體訓練量最大的一種，如何選擇看個人時間和喜好吧。
輔助訓練方案3：自重訓練
選擇高效的自重訓練作為輔助訓練，沒有其他的輔助動作！
這個訓練方案，可以用於減輕身體壓力（尤其是下肢訓練）；
每個輔助訓練動作，並沒有嚴格的組數與單組次數的規定，但是要求
每個動作在訓練中完成的總次數，不少於75次；
這個計劃當中的部分動作，還是有難度的，例如說：槍蹲、引體向上、GHR等；
所以如果按照原版嚴格執行，並不是每一個人都能完成得很好，如果有部分訓練者和我一樣，對部分動作不熟悉，甚至從來沒有練過，我認為也不是完全不能夠替代；
例如：引體向上，就可以被替代為反向的自重劃船，或者TRX反向划船；槍蹲可以替換為箭步蹲，或者是自重的保加利亞深蹲；
唯一難以被替代的只有反向腿彎舉（GHR），這個動作如果實在做不了，買個彈力帶作為輔助，也未嘗不可。
輔助訓練計劃4：簡單且有效
在完成主項訓練安排後，再把當天的主項訓練以一定的重量，做5組，每組做10次；
當第一次嘗試用“簡單且有效”的輔助練習方案時，
建議用比較輕的重量，比如TM的30%-40%去完成；隨著訓練越來越熟練，使用TM的50%-60%去完成；或者也可以使用你想使用的任何重量（個人認為，輔助專案的訓練並不需要力竭），比如重量遞減。
那麼結合主項訓練，“簡單且有效”的5/3/1第一週的訓練計劃，可以長這樣：
（圖中未標註重量的部分各位老鐵可以根據自己的實際情況進行設定）
這個方案中輔助訓練專案1中的動作，無法被替換，輔助訓練2中的動作選擇可參考前文所述“輔助訓練動作庫”中根據自己的弱項自行挑選（動作選擇的原則，請參考前文所述四大原則第一條，AB類均可選，但是均無需用TM進行訓練設計）；
我認為這個模板非常適合第一次接觸5/3/1的老鐵進行嘗試，這也是我目前在採用的訓練計劃。
輔助訓練計劃5：三巨頭
這個計劃實際上與計劃“簡單且有效”十分相似
三巨頭要求，每次訓練只完成3個動作（包含主項訓練），需要你挑選出，最有價值的三個動作，並且用“5組”完成輔助訓練安排。
（圖中未標註重量的部分各位老鐵可以根據自己的實際情況進行設定）
上圖中的動作選擇、次數、重量僅為原作參考，
這個計劃的關鍵因素在於找到屬於自己的“三巨頭”，主要訓練專案自然是固定的，另外兩個“最具價值”的動作選擇，因人而異。
個人認為，這個輔助計劃，更適合於對自己認知較為全面的老鐵，知道自己缺什麼，什麼動作對自己訓練效果最好；如果你確實不知道怎麼挑選自己的“三巨頭”，可以選擇自己最拿手的多關節動作。
輔助訓練計劃6：沒有輔助訓練
對，你沒看錯，就是沒有輔助訓練
走進健身房，扛起槓鈴，完成主訓專案，完成個人紀錄組，收拾東西，吃飯去！
就這麼簡單，這個方案特別適合沒有什麼時間訓練的人
如果個人紀錄組嚴格執行，你依舊能夠看到自己的進步
不過這個方案缺陷也很明顯，訓練量不夠+缺乏平衡性
如果剛好這段時間工作特別忙，可以選擇這種訓練方案，但不宜過長。
5/3/1訓練-一個完整的訓練計劃
主項訓練計劃+輔助項訓練方案，就可以組成一個完整的5/3/1訓練方案；
貝塔貝塔認為上文提到了6個輔助訓練的方案，完全可以直接拿過來用，沒什麼問題；
輔助訓練方案1：最簡力量方案全面，但是對重量的管理要求更高，對訓練者的經驗要求也更高；
輔助訓練方案2：很全面，整體的訓練量也比較大，需要的時間也相對長；
輔助訓練方案3、4、5：都很適合第一次開始做5/3/1訓練的老鐵，相對易控制；
輔助訓練計劃6：除非沒時間，不然也沒必要用這個。
同時，我也認為，如果你是一個比較有經驗的訓練者，同時也有專項需求，也不必拘泥於輔助方案的推薦，可以穿插使用；
舉個例子，如果這個階段更希望提升深蹲的成績，那麼在深蹲訓練上，可以採取“輔助訓練方案1：最簡力量方案”，在上肢訓練、硬拉訓練上，則可以結合“輔助訓練計劃4：簡單且有效”。
舉這個例子，只是想說明，本文中所述的一些方案可以有更多組合，如果想嘗試，5/3/1其實有更多可能性；
當然，直接拿原版推薦的模板出來用，也是完全沒有問題的。
下面給大家展示的，是“主項訓練+最簡力量方案”這個組合的，一個完整的小週期（4周）訓練計劃：
5/3/1訓練體系其他問題彙總（熱身、有氧、休息時間等）
這個部分，是5/3/1訓練體系中對於一些常見問題的意見彙總~老鐵麼可以看看有沒有自己正好想知道的。
關於熱身
1、泡沫軸放鬆
用泡沫軸滾動身體的以下部位，每個部位30-50次
l 雙腿（髂脛束、膕繩肌、股四頭肌）
l 下背部、上背部
l 髖部（梨狀肌）
2、靜態拉伸
每個侗族3-5組，每組拉伸10秒
l 膕繩肌、腰部拉伸
l 屈髖肌、股四頭肌拉伸
l 肩部、胸部拉伸
3、體能訓練/有氧
至少完成20分鐘，在休息日完成，或者在主訓之後完成，每週完成即可。
l 衝刺跑
l 推阻力撬
4、正式組前的熱身組
l 熱身組1：以40%TM做5次
l 熱身組2：以50%TM做5次
l 熱身組3：以60%TM做5次
l 進入正式組
5、關於組間休息
主項訓練的休息時間，需要休息到可以以良好動作形態完成下一組，但是也不用休息太久，讓身體失去運動的溫度，3-5分鐘也許是大部分合適的休息時間；
輔助動作的休息時間，也需要保持良好動作形態，30S-3MIN不等。
6、輔助動作更換的頻率
不應過於頻繁，建議至少4周之後再考慮更換；我們並不是追求肌肉的痠痛感或者不適應性，事實上肌肉和力量的增長，往往在你已經感覺不到痠痛的時候悄咪咪地發生。
7、關於輔助動作的推薦
，本文更多地是照搬原作當中的一些建議，目的是在於讓這篇文章的內容可以直接被一些剛接觸力量舉，但是並沒有足夠訓練知識儲備的老鐵，直接拿來用；實際上可以有更多，例如各種器械、壺鈴以及其他健身房裡觸手可及的動作選擇；但是如果你覺得，太多了不知道怎麼選，直接用原作中的一些輔助方案，也會有效。
8、關於主項的更換
，深蹲高低槓，前還是後，真的看個人需求；如果你的目的是提升前蹲的力量，那就把前蹲作為主項；如果肩關節活動度不夠，那就做高槓；整篇文章除了希望能提供一個可以直接用的模板之外，也是一種訓練思路，可以根據個人情況的不同，自由組合。
9、對於四個主項進度不同的問題
；我相信可能不少老鐵會出現，某一項主項的進階與其他專案脫節的情況；這個時候，你只需要根據這個主項的最新RM重新調整單項的訓練計劃即可；5/3/1訓練計劃它更像一個大選單，有主選單，有輔選單，各個選單裡又有不同的元素，大家可以多多嘗試~
寫在最後
5/3/1並不是一個讓你會突飛猛進的訓練計劃，本質上，它是對一箇中長週期的訓練設計思路；所以它並不會有練了之後就讓你變成賽亞人的超級效果（實際上其他計劃也不會有），更多的是，教會你如何面對現實，一點一點地進步。
同時，在執行5/3/1訓練的過程當中，大機率，是不會感受到太強的代謝壓力（肌肉痠痛等感覺）的，但是，這並不意味著不“疲勞”；越感覺不到代謝壓力，越要關注“疲勞”管理。
最後，再強調一遍，寫下這篇文章的目的，並不是要向大家展示一種“力量訓練真理”或是“聖經”，這個計劃不會那麼神奇；本質上，只是想和大家一起學習，給不知道如何開始力量訓練的愛好者，或者是希望嘗試系統性力量訓練的小夥伴一個可以直接用的參考。
實際上這份計劃並不是完全針對健身訓練的萌新，對於萌新5/3/1的書中有另外推薦一種訓練計劃，那個計劃更像是STRONGLIFT5*5的樣子，本文主要的是和大家一起攻略一個基礎4周5/3/1訓練計劃。
最後的最後，我整理了一份5/3/1主訓+6個輔助訓練方案的計劃表格，把它放在這裡：
提取碼：exos
有需要的老鐵可以下載使用，當然，自己寫一個更好。
如果覺得這個訓練計劃的攻略有幫助到你，不要忘記給我點個贊！