王者風範★天下 20級 2011-05-28 回答

減肚子運動 收腹平肚腩

隨著人們的生活水平越來越高，吃的好，住的好，小肚子也隨之日益膨脹。該怎樣做才能讓你的肚子縮水？不妨看看愛美網小編為你支招的減肚子方法，讓你擺平小肚腩。

測試：你會有小肚子嗎？

1。你的年齡是？

Ａ。20～30歲 Ｂ。30～40歲 Ｃ。40歲以上

2。你每天在辦公桌前呆多長時間？

Ａ。6小時以下 Ｂ。8～10小時 Ｃ。12小時以上

3。你的睡眠好嗎？

Ａ。很好，每天醒來都很精神 Ｂ。每天都睡不夠

Ｃ。睡眠很淺，而且時間很短

4。心情不好有壓力的時候，你怎樣放鬆？

Ａ。運動 Ｂ。和朋友聊天 Ｃ。抽菸、喝酒、吃東西

5。你每天補充維生素嗎？

Ａ。有側重地補充鐵、鈣、蛋白質和其它維生素

Ｂ。市面上賣的普通維生素片

Ｃ。不吃維生素片，沒有這個習慣

答案解析：

如果你的答案大多數是A： 恭喜你，不管你是什麼樣的年齡，難看的小肚子一定不會困擾你！

如果你的答案大多數是B： 要注意呀，現在小肚腩慢慢發展下去就會是大腹便便。

如果你的答案大多數是C： 很遺憾，你已經有大小肚子了？

問題1答案解析 ：年齡是出現小肚子的不可抗力因素，年齡越大，出現小肚子的可能性也越大！

問題2答案解析：運動越少，肚子越大。攝入和支出的熱量不均衡，脂肪堆積是很自然的事情，而最容易堆積脂肪的部位就是肚子！

問題3答案解析：睡眠質量影響體內激素的分泌，進而影響身材。生長激素能夠加強脂肪的消耗，而美國的一項研究表明，隨著年齡的增長，深度睡眠減少，生長激素分泌不足，減少了肌肉質量、力量和運動的負荷量，增加了體內脂肪的堆積。

問題4答案解析：緩解壓力的方法決定了你可能的體形。如果在壓力之下用飲食過量，抽菸喝酒來緩解，往往會造成體重增加，而體重過重又會增加心理壓力！

問題5答案解析：攝入多種維生素能防止小肚子。人到中年，熱量的需求少了，對各種維生素、礦物質和一些營養素的需求卻更多了。營養攝入不足或不均衡，小肚子可能就是一個訊號！

方法1：厚度。 以右腹部距離肚臍1釐米的地方作為測量點，用卡尺測量這個點的皺褶厚度，如果沒有卡尺，也可以用拇指和食指捏起測量點的皺褶，然後用普通尺子測量。正常的面板皺襞厚度在5～15釐米之間，如果你的厚度超過了15釐米，你的肚子就是“啤酒”級的了！

方法2：腰臀比。 站立時的腰圍和臀部最大處的比例，即腰圍/臀圍，是衡量腹部肥胖的一個標準。男性腰臀比的上限是0。85～0。9。

人體的脂肪分為兩類，皮下脂肪和內臟之間的脂肪。內臟間的脂肪越多，心臟的負擔越重，得心血管方面疾病的可能性也越大！

　運動，讓小肚子縮水

運動減脂的誤區

1． 如果你只是靠仰臥起坐來減脂，可能會覺得肚子硬了，但圍度反而會增加。因為仰臥起坐並不能算是完全的減脂練習，只靠仰臥起坐減脂，要不停地做3000個，時間在30分鐘以上才能運動到脂肪。

2． 什麼也不吃看起來好像瘦了，實際上減少的是肌肉和水分。前不久，著名魔術大師大衛只靠水，在一個透明盒子裡生存44天，人們看到了他瘦下來的過程。實踐證明，靠餓肚子，減下來的是肌肉和水分，你的脂肪還是沒有變化。

3． 只做腹部練習和跑步是不對的。全身的力量練習有助於提高你的新陳代謝水平和激素水平，有助於減脂。

　天天鍛鍊減小中圍

每天運動的順序是：熱身5分鐘，伸展練習，全身力量練習，最後是腹部練習。

俯臥撐

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發上。

主練肌肉：胸大肌。

正確動作：身體從側面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°後還原。

易犯錯誤：雙臂不要完全開啟，兩肘略向下傾斜。

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：啞鈴。

主練肌肉：背闊肌。

正確動作：俯身單腿跪在長凳上，腰部伸直，與腿同側的手臂微屈，置於凳上；另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時，拿啞鈴的手臂向上抬起同時收肩，拉起至腹部。

易犯錯誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來。

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：啞鈴。

主練肌肉：三角肌。

正確動作：雙手各拿一隻等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側抬起，抬起時注意儘量讓你的手腕、肘、肩處於同一直線上，然後慢慢放下。

易犯錯誤：前臂抬得過高，身體過於後仰。

弓步蹲

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手或啞鈴。

主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。

正確動作：雙手叉腰或各執一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然後還原換另一邊。

易犯錯誤：下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿上部儘量與地面垂直。

仰臥起坐

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌。

正確動作：仰面躺於墊子上，雙腿屈膝，雙手放於大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然後放下。

易犯錯誤：易用到腰部力量，頭動的幅度過大。

仰臥抬腿

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

正確動作：平躺於地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然後慢慢放下。

易犯錯誤：雙腿太直會使腰部用力過度，致使腹部用力減少。

有氧練習：保持在20分鐘以上的持續性練習。最好40～60分鐘。同時注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。

匿名使用者 8級 2011-05-28 回答

仰臥起坐。

匿名使用者 1級 2011-05-28 回答

多做些收腹運動！

未★志☆越 7級 2011-05-28 回答

汗…你是女生吧？小肚子誰都有…只不過是大小問題…倘若不大…不必在意…大了只能運動…來減掉…

新 3級 2011-05-28 回答

合理飲食要明白之所以會有小肚子就是因為進食量大這一點要明白。在吃飯之前要有一個節食計劃每頓在原有飯量的基礎上少吃多少的時候注意保持良好的生活狀態克服吃“癮”