上一次說了

《梅奧診所孕期健康指南》（Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy）

上指出的懷孕期間哪些食物應該避免食用的：

今天來說說哪些是梅奧診所推薦的孕期飲食。

1. 各類食品進食量建議表格：

關於“

全穀物

”whole grain，wikipedia上的解釋是：

A whole grain， also called a wholegrain， is a grain of any cereal and pseudocereal that contains the endosperm， germ， and bran， in contrast to refined grains， which retain only the endosperm。

它是含有胚乳、胚芽和麩皮的任意穀物和類穀物，區別於精製穀物，後者僅保留了胚乳。

所以應該就是營養成分全面的意思吧。

關於牛奶，書上推薦喝脫脂牛奶或脫脂酸奶，避免攝入過多脂肪。

2. 關於補充劑（如補充維生素等的片劑）

懷孕期間，孕媽媽可能會發現自己所吃的食物難以補充足量的葉酸、鐵、鈣等應嚴肅，特別是如果還有晨吐症狀、胃口不佳時。這種情況可以補充相關的孕期維生素片。但記住，這些片劑仍然無法取代健康的日常飲食。

3. 葉酸

葉酸是一種維生素B，有助於預防大腦和脊髓的嚴重異常（神經管缺陷）。

所需劑量：

懷孕期間，你需要

每天

從補充劑和各種食物中攝取

600~800微克（mcg）

葉酸。在懷孕前至少一個月，推薦食用400~800微克（mcg）的葉酸。

推薦來源：

強化麥片（fortified cereals，是一種新增維他命和礦物質的麥片）是很好的葉酸來源。綠葉蔬菜、柑橘類水果、幹豆和豌豆都是天然葉酸的良好來源。

4. 鈣

你和寶寶都需要鈣來強健骨骼和牙齒。鈣也能有助於你的血液迴圈、肌肉和神經系統的正常運作。

如果你的飲食中沒有補充足夠的鈣，你的寶寶將從你的骨骼中汲取生長所需要的鈣。

所需劑量：

需要每天攝入1，000~2，500毫克（mg）的鈣。青少年孕媽（Pregnant teenagers）每天需要1，300~3，000毫克（mg）的鈣。

推薦來源：乳製品

提供了最豐富的鈣來源。每天喝

3杯牛奶

——每頓飯一杯——幾乎可以滿足你的鈣需求。你也可以從其他乳製品中攝入鈣。許多非奶類飲料（nondairy milks）、果汁和早餐麥片都經過了鈣強化處理。

資料來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference， Release 28

5. 蛋白質

蛋白質對寶寶的成長至關重要，尤其是在孕中期和孕晚期時。

攝入劑量：

你所需的蛋白質建議攝入量是每公斤體重1。1克。如果你的體重是50公斤，大約每天需要55克蛋白質。

推薦來源

：瘦肉、家禽、魚和蛋都是蛋白質的重要來源。其他還有豆類、豌豆、豆腐、奶製品和花生醬。

6.鐵

懷孕期間，你的血液量會增加，以適應身體的變化，並對你的寶寶進行供血。因此，你對鐵的需求幾乎翻倍。你的身體使用鐵來產生血紅蛋白，血紅蛋白是一種攜帶氧氣的紅細胞。如果你沒有足夠的鐵，你可能身體上也會察覺到。缺鐵的一個常見症狀就是疲勞。

所需劑量：

建議攝入量是每天27毫克的鐵。

推薦來源：

紅肉、家禽和魚是很好的鐵質來源。其他包括強化早餐麥片，堅果和水果乾等。

資料來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference， Release 28

所以，根據書上所示，最為重要的是葉酸、鈣、蛋白質和鐵的攝入。大家可以根據這些資訊來排一排自己的健康食譜了。