你知道世界上最扎心的事是什麼嗎？你們一同進月子中心，她出來後是少女，你出來後是婦女。

37歲的陳意涵便是讓人欽羨的那一位，坐月子才兩個多月，就參加了210公里接力賽。

不僅精神狀態良好，身材的恢復也是令人驚歎！就算說她是17歲的元氣少女也毫無違和感。

所以同樣是從月子中心出來，怎麼她就可以身材恢復如初，而你卻依然“小腹便便”。

或許這就得說說

產後腹直肌分離

。（影響小腹恢復的另一項重要原因是盆底。）

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一、腹直肌分離是什麼？

腹直肌位於我們人體腹部前側，從胸腔下部連線到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分左右4塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線。

通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，妊娠期間，隨著胎兒成長，女性的肚皮也慢慢被撐大，到孕晚期時候增大的子宮將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，腹直肌之間的間隙會越來越寬，這種現象被稱為腹直肌分離。

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腹直肌分離的原因

1。懷孕期間胎兒位置靠下，即懸垂腹狀態

2。剖宮產橫切口引起的腹直肌筋膜恢復不全

3。懷有特大胎兒、多胞胎、羊水過多等

4。可能是高齡產婦

5。可能是2次以上剖宮產

6。可能是多次懷孕生產

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什麼人群容易腹直肌分離？

新生兒

早產兒和黑人嬰兒更為常見，主要是由於腹直肌未完全發育。

孕婦和產後婦女

1。高齡產婦（年齡＞35）

2。多次生育的婦女，腹壁反覆拉伸。

3。胎兒過大、多胎、羊水過多、或妊娠早期腹部訓練過於頻繁。

據報道，1 462 例產後6~8 周的產婦，順產腹直肌分離發生率為60。3%，剖宮產發生率為70。8%，2 次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為90。8%。

男性

主要由於過量飲食（導致體重增長、腹部脂肪更多）、運動方式錯誤等原因所致。

腹直肌較弱、白線強度較低、白線寬度較大的人更容易產生腹直肌分離。

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腹直肌分離的危害

1。影響美觀：腹直肌分離會直接引起體態上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出等情況。

2。引發腰痛：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承託力也就越小。出現這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。這也是為什麼很多女性產後容易出現腰背痛，並且在長時間走路後也會出現背痛加劇的症狀，更嚴重的患者都無法順利起床。

3。臟器移位：長時間的腹直肌分離還會導致內臟的臟器下移，如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統的症狀。

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如何自查

1。平躺仰臥，屈膝，露出腹部；

2。左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

3。上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

評判標準

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

注意：如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起腹內疝，需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

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腹直肌分離的恢復方法

腹直肌分離主要以非手術治療為主，包括：自主訓練、糾正姿勢、背部護理、外部支援（如使用繃帶或穿緊身衣）及有氧運動等。若腹直肌分離較大，已無法透過保守治療糾正，則需透過腹壁整形術等手術方式予以糾正。

1.電刺激

臨床上用的比較多的治療方法，透過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進行強化。在進行腹直肌分離治療前，需先檢測盆底肌力，肌力達到3 級以上才能進行腹直肌分離治療。盆底和腹肌是一整體，盆底肌是支援、承託、受力結構，其力量增強，腹部肌肉治療才能有效。因此，如盆底肌力差的，要先做盆底康復再做腹直肌治療。

電刺激除了強化腹部肌群外，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改變骨盆的傾斜度。電刺激還可加速血液迴圈，同時使肌肉牽拉，刺激生成新的膠原蛋白，緩解背部肌肉放鬆並達到鎮痛效果。

2。

神經肌肉電刺激配合中醫康復按摩手法。

按摩主要是為了克服單純電刺激治療效果不足。透過按摩手法和穴位刺激，促進身體新陳代謝，減少脂肪堆積，從而恢復腹部面板、肌肉、筋膜彈性和緊張度。

3.自主訓練法（腹直肌分離小於等於2指）

①動作：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

②動作：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

③動作：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重複2～3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

④動作：仰臥抬腿

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準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。

動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6～8次，換另一側重複，共2～3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8～10次，做2～3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

⑤動作：仰臥蹬腿

​準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側腿重複，完成2～3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

⑥動作：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

溫馨提示：

1。腹直肌分離不能練「卷腹」！

2。如果產後女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和迴應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。

據說，作為高齡產婦的陳意涵剛生完娃就忙不迭地健身塑形，不愧是運動辣媽。不過作為我們普通人，還是建議在產康師的幫助下將盆底肌與腹直肌一起恢復，身材會恢復得更好呢~

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