本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：

健身小食堂

——以下為正文——

一、吃下去的脂肪≠肚腩上的肥肉

陶比斯教授（Gary Taubes）在《穀物大腦》和《我們為什麼會發胖》這兩本書裡面，提出了一個嚴重打破常識的觀念：吃下去的脂肪並不會直接轉化成你身體裡的脂肪儲存起來，發胖的罪魁禍首是糖（碳水化合物）。

現在越來越多的研究開始支援這個說法。

我們吃下去的脂肪，在膽汁的乳化作用下成脂肪微粒，然後在腸脂肪酶和胰脂肪酶作用下分解成甘油和脂肪酸，分別被血液和淋巴吸收入體內（脂肪的消化產物主要由淋巴吸收），吸收入體內的甘油和脂肪酸參與體內物質的代謝。

只有身體有更好的能量來源， 不需要脂肪參與代謝時，它們才會進入肝臟，合成甘油三酯，並儲存在腸繫膜、大網膜和皮下的脂肪細胞裡。

更好的能量來源是哪個？碳水化合物，雖然碳水提供的能量不如脂肪多，但它代謝和吸收快啊。

你吃下去的碳水和脂肪好比混動車輛的電池和汽油發動機，雖然電池功率其實沒有發動機大，但響應迅速啊，所以在起步和低速階段，是以電動輸出功率為主，只有到高速之後，發動機才接管動力系統。

二、脂肪儲存的機理

對於大部分國人來說，碳水化合物的來源主要是大米，面，精製糖。

碳水化合物在體內快速分解為葡萄糖，經過血液運輸到身體各處，才能被細胞直接的利用，這裡引入一個概念：升糖指數（GI值），顧名思義，GI值指某種食物吃下去後，你體內血糖升高的速度。

細胞吸收利用葡萄糖，主要是透過胰島素來控制的，胰島素與你的身體要不要儲存脂肪，關係非常大。

打個比方，細胞是XX音樂學院、XX美院，葡萄糖是聚集在校門口的乾爹，它們迫不及待的想要進入學校，胰島素就是門衛。

平時乾爹一個兩個三個進來，門衛揮揮手就放行了，這是正常的葡萄糖吸收過程。

可要是校門口擠滿了一大堆乾爹呢？門衛不敢放行，怕出事啊，乾脆關大門，你們都別進來了。

這就叫胰島素抵抗，表現就是身體對胰島素不敏感，無法快速吸收利用葡萄糖。大部分胖子都有不同程度的胰島素抵抗。

乾爹們都在門口進不去咋辦呀，一部分直接回家了——變成糖原儲存起來，主要是在肌肉和肝臟中。

還有一部分去了夜總會——葡萄糖在肝臟內經過分解又合成為脂肪儲存起來。

別忘了，門口除了乾爹，還有一堆乾哥哥（脂肪代謝產物）等在那呢，沒的說，乾爹都回家了，乾哥哥們也各回各家各找各媽吧——於是它們也以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞中。

至此，身體完成了從進食後到儲存脂肪的整個過程。

二、正確的減脂飲食應該怎樣？

聰明的讀者如你可能已經想到了，那麼我不吃那些會快速升高血糖的食物不就完了麼？

完全正確！

比如你的主食吃圖1這些，你的血糖會比吃圖2的明顯要升的慢，飽腹感也持續更久。

圖1：包括紅薯玉米芸豆黑豆燕麥糙米高粱小米等等，統稱雜糧，不妨以後搭配起來代替三餐吃的米飯麵條，搭配的種類越多越好！

圖2：從營養的角度來說，精製米麵，其實是營養價值很單一的食物，除了碳水化合物，大部分脂肪酸、礦物質、蛋白質都在加工的過程中隨著種皮、糊粉層、胚芽的去除而被幹掉了。

所以如果要老楊給垃圾食物排名的話，大米白麵當排在前列。

哪些食物GI值高，哪些低，可以參見下表：

又有讀者聰明如你可能會問：那我乾脆不吃主食了行不，節食不是可以瘦嗎？

可以，如果你僅僅追求體重秤上的數字降下來的話。

但這會帶來一系列潛在的健康風險，我們下節再說。