伍珈藍慕vW 2007-10-11

先談初步的修心法。第一是調身。選擇一個比較安靜的地方

，敷設一個柔軟舒適的座位，然後坐下。坐的方法，一般是“結

跏趺坐”，就是平常說的盤腿而坐。有雙盤腿和單盤腿兩種。雙

盤腿是先把左腳壓在右腿上，再把右腳壓在左腿上，兩腳足心向

上。單盤腿是先屈右腳放在座位上，足心向上，再把左腳壓在右

腿上，坐好以後，把兩手重疊放在盤腿上面，手心向上，左手掌

在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能結跏趺坐，也可用別的

方法，如交腿而坐，或把兩足放在地上端正而坐，把兩手放在膝

蓋上，手背向上亦可。要以身體舒適為主。但身子不前傾，不後

仰，要正直自然。此時，把左右肩稍微搖動幾下，以通血脈，再

把視線收到眼前最近之處，眼看自己的鼻端，不完全閉眼（因閉

眼容易昏沉睡眠），然後放鬆全身。

第二調息。先撥出一口濁氣，然後以舌尖抵上顎，閉上嘴，

用鼻子呼吸。呼吸有三種：如果出入息急促粗重而可聞聲者為聲

，粗者為氣，微細緩慢者為息。修定的人不取聲，不取氣，而取

微細的息進行呼吸。為了使散亂的心漸漸地靜止下來，此時可以

應用一點數息觀，即每一次出入息默數一下，在出息時數或入息

時數都可以，但數出便不數入，數入便不數出，數息時置心於鼻

端的出入之門，如是從一數到十，不停止在五數以下，亦不超越

十數以上，如欲再數，也是從一數到十。由於數的力量，而心得

以專注。此後還可做一段隨念出入息，即出息時思想隨念於出息

，入息時思想隨念於入息，出息時長時知我出息長，出息短時知

我出息短，入息長時知我入息長，入息短時知我入息短。念息時

思維集中於出入息的始終，即出息時從臍至鼻端，入息時從鼻端

至肚臍。

第三是調心。即設法使全部精神意志集中於一個物件上，即

所謂置心於一處。經過調息之後，注意力已漸集中，便可進一步

思維“四大皆空”，使意志集中專注於空。其思維的方法是：佛

教把物質的基本元素歸納為地、水、火、風四大種，一切堅硬性

的屬於地（固體），溼性的屬於水（液體），暖性的屬於火（溫

度），動性的屬於風（比氣體範圍廣些）。人們把自己的身體叫

內世界，賴以生活的房屋、田地、資具、器皿等叫外世界，這兩

種世界都是由四大元素和合而成的，人們執此內界以為我，執外

界以為我所。修定者先觀察分析自己的內身世界為無我，即思維

我曾執此由地、水、火、風四大元素組合而成的色身為我；可是

我只有一個。如果地大是我，其他水、火、風就不是我；若水大

是我，地、火、風就不是我；若火大是我，則風、地、水就不是

我；若風大是我，則地、水、火就不是我。既然在四大中找不到

有我，故知此內身世界的本性是空的；內界是空，則外界也是空

的；內外世界都是空的，我何必執它們以為我與我所？如是思維

，便放棄對自身的內界和依存的外界的執著，即所謂“內無根身

外無器界”，把注意力高度集中於空上。就是說修定者的思想在

這個時候除了空之外，沒有別的執著和雜念，持續地不間斷地維

持這樣的境界。可是心猿意馬，長時維持境界不易，如果此時又

起了別的雜念怎麼辦？應該立即思維這一念，不是無緣無故單獨

從自己生起的，也不是從外界單獨生起的，如果是從外界生起，

則與我無關；既非自己生，又非外界生，則亦不能是共同而生，

如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油來，更不是無因而生

的。由此可知這一雜念的本性也是空的，即所謂“不自生，不他

生，不共不無因，是故知無生”。如是思維，覺知這一念是虛妄

的，便拋棄了這雜念的繼續，又把注意力集中在完全是空的境界

上。如果長時維持這樣的寂靜境界，若再起雜念，就再覺察，再

消滅，再使精神集中專注於一境，這叫做“念起即覺”、“置心

一處”。

夜雨梅花武當功夫 2021-02-20

打坐，初學者怎樣學雙盤打坐呢？如何放鬆自己？

yooenn 推薦於2017-09-22

打坐沒有什麼捷徑的方法，完全靠自己的毅力和忍耐，修行本身就是一件苦事情，打坐的這點苦其實也就算不得什麼的，開始當然會痛，也堅持不了多久，但只要忍下去，終究會適應的，人家老太太都可以盤的很好，你也不要煩惱了。

另外，吃苦、疼痛也是在消業，並沒有讓你白疼，明白這個道理，你會好過一點。

kshz1351302 2007-10-13

雙盤練習法

雙盤坐是許多功法裡所要求的高階靜坐法，練習起來並非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到適合的法子，透過循序漸進地做，終會成功。“世上不難事，只怕肯登攀”。

從本人幾十年的練功經歷和幾年的教學實踐來看，對初練者，稍一上腿，踝、膝、胯三關節便會疼痛刺骨，難以忍受。但只要經過一段練習，自然就會好了。

練習方法和技術

甲、準備活動

①並步站立，雙手扶按雙膝，做蹲起運動二十四次。左右做轉膝運動各二十四次。

②大開步，雙手扶膝，左右撲步各十五次，每次震顫六遍。

③並步站立，提踵二十六次。

④大開步，左右弓步，雙手扶膝下壓各十八次。

乙、第一步

①扳足法和技巧

坐在後邊略高的座墊上。上身正直，雙腿前伸。然後雙手扳住右足外側，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一鬆為一遍，每分鐘約做十五遍，（對青年人而言），老年人在八九次間既可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最後一次扳住稍堅持十五秒鐘再鬆開。初習時，用力勿過大、過猛，以稍感疼痛為宜。做完後將兩手擦熱，按摩足部片刻，然後換腿繼續練習。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放鬆疼痛部位，又要意在練習的動作上。

②開胯法和技術

坐姿同上。兩腳屈曲，足底相抵，踵部靠近身體。兩手扶膝，一壓一鬆為一次，以每分鐘100~150次頻率，可做400次左右。最後一次下壓保持20秒再鬆開，使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。

③壓膝法與技術

坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手壓住左膝，右手握住左足掌。一壓一鬆為一次，以每分鐘180~200次頻率練習8~10分鐘。使膝部逐漸觸地。最後一次仍保持15秒鐘。然後可換腿練習，做法同上。呼吸和意念均同前。

在實踐中，對膝部疼痛厲害的，可附加以下練習的方法和技術。既兩足底相抵，至於體前中線上，膝關節約成直角，兩手扶膝，如上壓膝法和技術，練習3~5分鐘。

壓膝法使膝部可以觸地後，即進行下一步練習，但還應從乙的練習法和技術開始。其中對壓膝的方法要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。

丙、第二步

①屈腿壓膝練習法：

坐姿同上。右足外側至於體前中線，左側16-18釐米，右膝關節約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其餘練法同壓膝法，再使膝部逐漸觸地。

②膝頂踝凹法：

上勢練習膝部觸地後，既可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入踵上踝凹內。進行壓膝法，同上述壓膝法。

當扳足練習膝部能靠近肚臍，開胯練習能使兩膝觸地，壓膝法使膝部能頂入踝內，到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直，上側腿的膝部又不能觸地，可再增加進行練習法和技術的第三部的練習。

丁、第三步

①盤腿壓膝法：

先呈屈腿壓膝式，然後再把另一足也置於對側大腿上成雙盤坐姿，一手握住上足足掌，另一手壓膝，同屈膝法，使膝部逐漸觸地。

②盤腿扳足法和技術：

盤腿壓膝畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一鬆；反覆練習。次數自己掌握，但不得少於20次。坐後裔次也要保持20秒鐘。在按摩放鬆後，換腿練習，直至雙膝輕鬆觸地，甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。

雙盤開始後，雙腿伸直，雙足尖內勾繃緊，兩眼觀看足尖，雙手搭在膝蓋上，默坐5分鐘。然後再將兩手搓熱，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序，自上而下推按至足部，連續坐六遍。

起立，重複一遍準備活動法，練習完畢。

每日可行持兩遍，每遍三十分鐘，經月餘時間，雙盤坐姿既可練成。

綜上所述，循序漸進是基本原則，切勿急於求成。以踝、膝、跨關節稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步，但不可過重，請注意體會微小的進步，此乃成功之母。