大道天衍x1 推薦於2017-11-28

如果要增加肌肉的維度，也就是變大，你需要保證每天每公斤體重2。5克的蛋白質攝入量，以及每公斤體重4克碳水化合物的攝入量，晚上睡前半小時喝一大杯全職牛奶+一勺蛋白粉。

以上是基本的營養需求，其次你還要針對性的鍛鍊你需要擴大的部位，比如胸部，肩膀，背部這3個部位每週都要鍛鍊，它們才會達到你體格變壯的要求。

推薦一個計劃，不用任何器械：

週一練胸部（俯臥撐20個一組，4~5組，動作緩慢標準，組間休息1分鐘）

週二練背部（引體向上，8個一組，3~4組，動作緩慢標準，組間休息1分鐘，一般小區的公共健身區都有可以引體向上的裝置）

週三腿部（短跑100米，全力跑，3次，組間休息3分鐘，走樓梯向上走20~30層）

週四練肩膀（用兩個礦泉水瓶，裡面裝滿沙子，雙手側平舉30次一組，3~4組，動作緩慢標準，組間休息1分鐘，前平舉也是同樣）

週五胸，週六背部，週日休息。如此往復，這樣你的訓練都可以在校園或者小區裡完成，也不會佔用你太多時間，每塊肌肉鍛鍊後保證48小時修復時間，堅持2~3個月，你的體重肯定會增長，至於補給方面，推薦你訓練前吃一次增肌粉，睡前吃一次蛋白粉，其他時候如果能自然食物補充就可以了。

如果不想吃蛋白粉也可以用其他事物代替，比如牛肉和雞胸肉

還有就是每天晚上睡前仰臥起坐訓練，一組就可以，做到做不動為止

堅持就可以看到自己的身板越來越魁梧強壯

櫻木花道ing 2021-01-20

［Channel Lean］Chris Heria腹肌養成計劃 Part。3 HIIT 高強度間歇訓練

tongchaoqun88 2012-09-09

每天做幾組俯臥撐 和仰臥起坐。

YTT小男 2012-09-09

每天100個仰臥起坐連續的

20次拳臥撐（俯臥撐）5組

側肌50個一組2組

一個月後覺得瀟灑 信不信自己做