從105kg 到75kg，30kg的重量，而且穩定了3個多月，可以確定體重不會反彈了，個人的減肥大業算是取得基本勝利，鍛鍊習慣還是要保持，以後以無氧塑形為主了。

言歸正傳，在此簡單介紹一下個人的減肥經驗，希望給減肥的童鞋們有所裨益。簡單直接可操作，不會有太多太複雜的東東，說多了大家也記不住，您說是吧？當然想直接看結論的可以看黑體字，更簡單粗暴。

減肥就是管理好三樣東西：

1.飲食管理；2.激素管理；3.心態管理。

1.飲食管理

減肥的基本原理就是熱量差，也就是

攝入熱量 < 消耗熱量

顛仆不破的真理，最基本的公式。人的攝入熱量就是吃，消耗熱量分兩塊：基礎代謝+運動。

基礎代謝就是啥都不幹也會消耗的熱量，一般來說成年女子的基礎代謝是1400大卡一天，男子1800大卡一天，慢跑一小時消耗大概是400—500大卡。當然這樣說比較抽象，舉幾個例子：一大包恰恰瓜子的熱量就是1800多大卡（看誰再敢吃瓜子），二兩米飯（普通碗，不冒尖）大概是100大卡出頭。二兩豬肉則是150大卡，牛肉和米飯差不多……。。。而減掉一斤脂肪需要多少熱量呢？大概是4000大卡不到一點。

在此建議大家下載一個“薄荷app”，裡邊能查出各種食物的熱量，比對著吃，每天的熱量和基礎代謝差不多是最好的，不傷身體，這樣運動的熱量可以直接用來減脂。

另一方面，吃什麼也很重要，東亞人種起源於寒帶，所以東亞人祖先的食譜是偏向肉食的，吃碳水更容易發胖，也就是說米、面、糖、澱粉這類食物一定要控制，反而是肉類可以多吃，當然為了防便秘，蔬果就不要控制了（然而水果還是少吃葡萄、棗、荔枝、芒果這一類含糖量高的）。

最後呢，為了讓大家在生活中便於控制飲食，有個很直觀的飲食方法，

就是“拳頭法”,早飯和中飯，瘦肉（或是雞蛋）吃一個拳頭大小的，米、面類主食吃一個拳頭大小的（也可以改吃粗糧），蔬菜隨便吃，晚飯則用水果代替，基本上能滿足需求，身體不會虛，也容易減。

2.激素管理

激素管理就是控制好兩種激素：腎上腺素和胰島素。簡而言之，

腎上腺素是提高基礎代謝的，胰島素是長肉的（肌肉肥肉一塊長）。

胰島素是吃了食物之後分泌的激素，作用就是促使身體儘快吸收食物養分；腎上腺素作用很多，但基本上可以歸結為它讓你更愛動，心態更加積極一些，因此對減脂的作用很好。

那麼在減肥期間，對這兩種激素的控制就顯而易見了：

提高腎上腺素分泌，控制胰島素分泌。

其中，長時間有氧運動會抑制腎上腺素，無氧運動則是促進腎上腺素；對於胰島素來說，

高糖食物（澱粉、含糖飲料）則會快速升高胰島素，對減脂極為不利，而且胰島素會使腎上腺素無效化。

綜上，為了控制這兩種激素：

無氧運動是必須要做的，甚至要超過有氧時間，有氧時間不宜超過半個小時；對高糖、高澱粉食物say no。

3.心態管理

關於心態管理，最重要的一句話就是：

不完美的鍛鍊才是好的鍛鍊，不完美的減脂才是好的減脂。

其實這才是減肥最重要的事，比方說去健身房，總會有一堆攻略告訴你：姿勢怎麼標準，組間休息如何，做多少組每組多少次等等，完全沒必要太放在心上，也不用按照計劃百分百完成，尤其是這個計劃本身就很累人的情況下，切記一點，

做了就比不做強，不要追求高指標。

千金難買爺高興，減肥是件很難受的事情，每天不敢吃飽，上了一天班，還要做運動，這個時候再去追求各種嚴苛的鍛鍊計劃，實際上是不健康的，

越嚴苛的計劃越容易導致心態崩潰，反而越簡單的計劃，反而能執行的長久

。

基本的心得就是這些了，至於說具體的鍛鍊計劃，正如我文中所說的：不要追求高指標。每天去健身房舉20分鐘的鐵，不想去健身房的，每天散步半小時，都是很好的開始，等養成習慣了，一週能有個五六天鍛鍊1小時的時候，再去看具體的計劃，也不遲。