生活中我們無時無刻不在呼吸，腹式呼吸更是康復訓練的基礎。很多朋友都表示“腹式呼吸總找不到感覺怎麼辦啊？”朋友——那可能是因為你沒有熱身哦！

呼吸是一個

氣體交換

的過程，自然的腹式呼吸是指在吸氣是胸廓縱向擴張，腹部受壓鼓起，吐氣時腹部受壓減小鼓起消失，從而可以觀察到

腹部有明顯的起伏。

01. 基本的腹式呼吸，訓練目的

分離

胸腔和腹腔的分界線叫做橫膈膜

，正是因為橫膈膜在隨著呼吸上下移動的過程中，會帶動膈肌與腹部深層肌肉腹橫肌運動。

所以良好的腹式呼吸訓練可以透過

控制腹橫肌的離心收縮，

來達到改善呼吸效率或增加軀幹的穩定性的目的，從而減少胸式呼吸造成的肩頸緊張，適應

高強度運動的呼吸需求

，增強腹部深層肌群維穩的耐力，提高大重量舉鐵對軀幹的剛性需求。

02. 膈肌啟用的作用？

很多練習者在腹式呼吸訓練的初始進階過程中都可能會存在以下情況。

例如：吸氣肚子用力鼓起到一定程度後胸廓開始明顯鼓起，感覺還能吸氣但

肚子向上卻鼓不動了

，吐氣發力後下一口吸氣時肚子完全頂不動，全是胸廓動，以及

練完3-5個呼吸後肚皮越來越鼓發力感卻不是很好

。

這些在訓練中常見的細節、瓶頸，其實都可以歸納為

橫膈膜下沉運動受限的表現

，和膈肌啟用程度不足，或腹橫肌離心收縮能力不足有直接關係。如果在開始腹式呼吸訓練前進行充分地

膈肌啟用

，相信你的訓練過程會更加順暢。

膈肌啟用原理其實是在個人

可接受的體感範圍內

，透過控制腹橫肌最大限度地離心收縮，來使橫膈膜在活動範圍末端適應繼續保持下沉，來

逐步增加橫膈膜的活動範圍。

03. 如何啟用膈肌？

可以跟著下面的步驟進行膈肌啟用

，方法適用於在腹式呼吸的訓練中已經找到腹橫肌離心發力感的練習者。

膈肌啟用步驟

第一步，

仰臥卷腹體位

，骨盆後傾位屈髖屈膝90度的同時上半身卷至肩胛骨剛好抬離地面。腹直肌能力不夠的練習者可以選

擇瑜伽球墊在下肢上

或雙手抱頭頸來輔助腹直肌發力完成體位。

第二步，沉胸廓用鼻子吸氣，同時腹部腹橫肌用力上頂至

最大限度

，當吸氣已感覺不到空氣吸入時繼續做吸氣動作的同時繼續保持

腹部用力上頂至末端。

第三步，吸氣結束開始吐氣，吐氣過程中腹部

保持有發力收縮

感就可以，吐氣結束後繼續重複第二步驟吸氣和假裝吸氣，

中途沒有休息

，連續這個節奏共保持1分鐘。

膈肌啟用完成後，可以在

自然腹式呼吸

時感受到腹部

鼓起的幅度

較之前有明顯增加。腹式呼吸沒掌握好的同志們建議先按照正常訓練熟練掌握呼吸節奏和發力控制感後再開始這樣相對

高強度的膈肌啟用訓練

。

關於腹式呼吸如何熱身的內容到這裡就結束了，如果你還有問題可以在下方留言，會有康復師為你解答，我們下期再見！