百米訓練計劃：

1。30×3組

2。50×3組

3。80×3組

有時候30米×3組+60米×6組一天或者30米×3組+80米×6組一天

400米訓練計劃：

①300米×6～8次，間歇6分鐘；

②（300米+200米+100米）組合跑×4-5組，間歇3—4分鐘，組間間歇7分鐘；

③（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4-5組，組間間歇8分鐘。

800米訓練計劃：

①500米×5-6次（80%—90%強度），間歇8分鐘；

②800×3-4次，間歇10分鐘；

③（1200米+600米+400米）組合跑×2-3組，間歇5—8分鐘，組間間歇15分鐘。

大概就是這樣了，正常6趟左右，就是5至8趟

注意：

訓練前要一定要先熱身慢跑幾圈，再做幾組拉伸。休息一會準備開始訓練。

跑完絕對不能再跑，頂多慢跑兩圈放鬆

擺臂訓練：平常可以像跑步時的姿勢一樣戰力，然後前後快速擺臂，注意不要握拳，而是手指開啟，做到力竭。擺臂姿勢在跑步中也很重要。

關於呼吸：以前一直很糾結要一呼一吸還是其他的，但如果對競速跑來說，不要在意如何呼吸，讓自己舒服就好，大呼大吸都沒問題。百米關鍵在速度，呼吸跟上就行。

休息也是訓練很重要的一部分，注意休息，避免疲勞訓練。

日常可以單腿站立，然後另一條腿上可以放上槓鈴片等重物在大腿上，做高抬腿的姿勢，做到力竭。鍛鍊抬腿力量。

注意結合核心訓練，有空可以做最簡單的平板撐等其他鍛鍊核心的方法。