前段時間

閆妮

上《快樂大本營》

還上了熱搜

​

最搶眼的就是她的腿了

​

​

​

48歲的身材狀態絕佳，腿又長又細又白，簡直是逆生長！

如果想了解更多健身知識

可以加入我們的健身群 853753463

微信助手：KGjianshen

認證口令：66

48歲的腿、身材和狀態都很令人羨慕了！！這恰恰也說明了，

只要你下決心變美，多少歲都不是問題！

第一步：拉伸運動

拉伸很重要

，拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

練完之後一定要拉伸，能夠塑形，保持瘦腿，還能有效防止肌肉痠痛。

❶

臀腿拉伸

前腿勾起 後面一條腿儘量貼地伸直。雙手撐起身體 感受大腿前側和臀部的拉伸

​

​

​

第二步：瘦腿運動

❶

空中腳踏車

​

動作要點

1、下背部保持緊貼地面，手臂保持緊貼地面

2、雙腿豎直模仿蹬腳踏車的動作

3、保持一分鐘，雙腿不要落下

❷

仰臥抬腿

​

動作要點

1、身體平躺，背部及臀部貼與地下。雙手放於兩身體兩側

2、腹部用力，將雙腿抬起

3、雙腿伸直，抬高至與身體成九十度

4、腹部用力，慢慢放回雙腿

❸

側抬腿

​

動作要點

1、側臥在瑜伽墊上，右腿伸直，微微抬起，腳尖朝下

2、臀部外側發力將右腿抬至最高點

3、抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸

❹

箭步蹲

​

動作要點

1、左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角

2、保持這個動作5秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做20次

❺

臀橋

​

動作要點

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸

2、臀部發力將身體上抬呈肩、髖、膝“三點一線”，腰背挺直

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

❻

雙腳靠牆並立

​

動作要點

雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙

勾起腳尖 然後保持不動就好了

第三步：腿部按摩

在運動後進行按摩則可以促進疲勞的消除，使肌肉恢復活性，舒緩跑步後雙腿腫脹、痠痛的情況，也能促進腿部微迴圈，消除水腫、促進脂肪燃燒！

有彈性的肌肉才是最適合運動的，而按摩對肌肉的力量和動作速度均有促進和幫助。很多跑步足部、膝蓋的傷病，原則上來說都可以透過有效的跑前、跑後的按摩予以預防和緩解。

步驟

❶

：用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

​

步驟

❷

：象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅持3分鐘。

​

步驟

❸

：兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘。

​

步驟

❹

：把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋，每條腿堅持2分鐘。

​