後臺經常有姑娘問餅要美腿的秘籍，想想現在都3月份了，再不運動起來456789月可就真的藏不住肉了。於是，餅家的體育特長生Riko今天就跟大家一起來探討美腿如何修煉這個大難題，沒有鋪墊，咱們直接走起！

相信沒有哪個女生不希望自己天生擁有一雙美腿，因為腿美穿衣就是好看，尤其是現在的審美標準仍以瘦、高為主流，腿美的人兒輕鬆就能成為行走的衣架，在人群中也是最最耀眼的。

那些穿的美的星星，無疑都擁有一對細直美腿。see，最愛秀腿的肯豆做示範！

But，說到美腿，有不少人誤以為長直腿就是美腿，其實並不是。比如說，鍾小姐（Alexa Chung）身高有173cm，但那雙筷子腿令人羨慕的同時還是覺得腿太瘦了，並不算好看。

再po組張馨予的腿感受一下，腿確實不是越細越好，否則行走的衣架就變成行走的架骨了……

相反，看看名媛Olivia Palermo，雖然身高只有162cm，腿還不是照樣美美的。

BTW，腿長跟基因遺傳有一定的關係，儘管很難改變，但是，真的不影響腿美這件事。

再比如，身高只有152cm的丹麥時尚博主Sarah Mikaela，她的腿不算長吧？但也是勻稱的美。她和名媛的小腿都特別好看，小腿三頭肌的位置有被提拉向上的感覺，視覺上好顯腿長。

事實證明，腿的粗細與個子高矮不是腿美的主要劃分依據（所以小個子的姑娘也不要放棄）。那麼，到底什麼樣的腿才能稱為美腿？腿型才是美腿的關鍵，腿型如果不夠好，再長再細的腿也只會讓人覺得不健康。

影響腿型的呢，主要有兩大塊：一是如何調整腿型，二是如何塑造腿部曲線。咱們先從第一趴入手~

part 1

腿型

那麼問題又來了，什麼樣的腿型才算是理想的？

回答這個問題之前，還是先來看張圖

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簡單看一眼，對腿型有個大致的瞭解就ok，因為我們馬上要對這幾個腿型做詳細介紹：

標準腿

標準腿就是直立時雙腳和膝蓋能自然併攏，大腿中段、膝關節、小腿中段、腳踝處有四個空隙的腿型。如果你幸運的屬於正常腿型，恭喜你，離美腿近在咫尺，除了天生那麼你一定有好好的鍛鍊身體，要繼續保持哦~

X型腿

而X腿型則是，雙腿自然直立，膝蓋併攏時雙腳無法併攏（醫學上也叫膝外翻）的情況。形成這種腿型的原因有三種，除了小兒佝僂病和先天遺傳外，還有一種是軟骨發育障礙、外傷、骨折等造成的後遺症。

X型腿走路時膝蓋容易相互摩擦，身體重量過多集中在膝關節外側關節面上，過度的壓力和摩擦力，會使膝關節外側軟骨面磨損，引發骨性關節炎，髕骨軟化、骨膝關節炎等症狀，所以並不只是不好看！

其實看似完美的志玲姐姐的腿就可以列入X型腿的範圍之內，當然喜歡穿長裙的她總能隱藏得很巧妙，但換成短裙後，腿型一下子就暴露了。

改善X型腿的重點就是，使大腿內側群肌肉的力量得到加強。這裡介紹運動矯正法（下面講到其它腿型也是），主要是針對後天的一些不良習慣造成的腿型問題：

方法1：踢毽子

用腳內側踢毽子，左右腳交換踢，做4組，每組30次，左右腿交替。沒有毽子的話，做內踢腿的動作也一樣管用。

（小貝教你踢毽子）

方法2：壓腿

直壓腿和側壓腿都是應該經常做的拉伸動作，一腳彎曲，另一腳伸直，雙手向腳趾頭方向緩慢伸展。做2-4組，每組15次。

當然啦，改善X型腿的方法還有很多，比如芭蕾、鍛鍊臀部，練習站姿等等，最主要的還是別偷懶。

XO型腿

XO腿呢，直立時膝蓋以上可以併攏，而小腿間的空隙較大。這種腿型也當屬X型腿的一種，形成原因主要是脛骨在膝關節位置外翻，踝關節也有輕微的足外翻，小腿呈現出小O型。

由於體態不正確導致肌力不平衡，很多XO型腿都有身體前後傾的體態問題，重心向前使大腿需要承受更多的力，所以XO型腿大腿可能比較粗。

拿張真人圖做參考，腿型問題與胖瘦無關，吳昕的腿是瘦了很多，but，XO腿型的問題依然存在。

XO型腿的人站立時小腿肌肉容易緊張，脛骨前肌力量不足，只能由小腿內側深層肌肉來維持，導致“小壯腿”的形成。

方法1：拉伸小腿三頭肌

拉伸腿部肌肉，方法有很多，大小腿部肌肉都要拉伸到位。做3組，每組30s。

方法2：盤腿伸展

可以很好的拉伸大腿內側肌群，從而矯正因大腿內側肌群僵硬導致脛骨、踝關節外翻的問題。

還有很多改善的方式，除了針對小腿的肌肉拉伸外，還要多多放鬆足底、提高臀肌力量等等。

O型腿

O型腿又叫做膝內翻、羅圈腿，佔比例比較高。直立時雙腳可以併攏，膝關節部位無法接觸。膝關節距離超過8cm，就屬於嚴重的O型腿。

形成的原因主要缺鈣和遺傳，而更直接的原因是行走姿勢不正確，以及八字腳、盤腿坐等不良習慣。

O型腿的人臀大肌鬆弛無力，腿部肌肉也不均勻，長期外側肌肉用力導致內側肌群僵硬，膝關節內側軟骨面磨損，引起關節炎。

O型腿會造成大腿外側肌肉過於肥大，腿無形中“粗”了一圈。直立的時候膝關節無法併攏，腿的比例受到影響，於是身高也受影響，好影響外在形象。

像日本人盤坐、跪坐等坐姿，長期受到膝關節向外力量的牽拉，導致膝關節外側副韌帶鬆弛，也容易形成O型腿。

方法1：側臥直腿上擺

這個動作可以鍛鍊大腿內側的肌肉。注意腳尖始終朝前，而不是朝上，速度不需要太快。做2-4組，每組20個，間歇60-90s。

方法2：開合腿

同樣是鍛鍊大腿肌肉，這個動作稍微難一些。以雙手為支撐，抬腿時背要挺直，整個動作的速度保持一致。做2-4組，每組20次，間歇60-90s。

有效方法還有很多，箭步蹲、環繞膝關節、直腿硬拉以及臀腿部的拉伸動作。

介紹完了各種腿型，還得叨一句，由於腿型複雜，上面只是簡單的分類，有必要的話線下可以請專業人員指導~

其實，好多腿型問題都是後天引起的？很多壞習慣，比如翹腿、坐姿受力不均、穿高跟鞋姿勢不對、走路內外八等等，這些壞習慣導致骨盆問題，使骨盆歪斜、鬆弛，導致腿的受力不均，影響腿的發力方式，長此以往腿型問題越發嚴重。真是上樑不正下樑歪吶~

來，瞧瞧這張圖

骨盆直立是最理想的，無需多叨~骨盆前傾，明顯感覺腹部容易有贅肉，臀部連線大腿那塊區域容易下垂，還易造成腿型問題。骨盆後傾，容易駝背，臀部曲線也不明顯，腿型自然就美不起來。

骨盆問題會導致身體傾斜，各部位的活動受到限制，腿型問題大多是骨盆前傾引起的。骨盆前傾主要是由於髂腰肌、腰部肌肉過於緊張，臀部和腹部肌肉不足，那麼，就可以對症下藥啦。

方法1：臀橋

以肩、上背和雙腳為支點，將臀部向上頂起，使軀幹形成一條直線，靜止2s後勻速下落。做4組，每組20次，間歇60s。

鍛鍊腹部肌肉和臀大肌的方法好多，比如卷腹、摸膝、單腿臀橋等等，可以去搜更多自己喜歡的方法。

方法2：拉伸豎脊肌

提高豎脊肌的力量，對身形有很大的好處，適合久坐族。做2-4組，每組20次，間歇60s。

還有一些緊張部位需要放鬆，如股直肌、髂腰肌、內收肌、闊筋膜張肌等，就不一一上圖啦。

part 2

腿部曲線

理想的腿型get了嗎？腿型標準之後，接下來就是塑造腿部的輪廓曲線了。

這裡又很容易陷入一個誤區，以為“腿型訓練只練腿就夠了”，大錯特錯。腿部脂肪多的一定要加入有氧運動，才能鍛鍊到身體各部位，使針對臀腿的力量訓練也更有效。

除了下雪也堅持的跑步，杜晨還玩跳繩、戰繩，連足球都玩得很麻利。

正所謂技多不壓身，KK同樣也是“十項全能”，就算以後不當“程式猿”，當健身教練也綽綽有餘。

還有好多腿美的運動小健將，她們的鍛鍊方式都不是隻練腿。看看吉賽爾，對運動也是充滿無限熱情，衝浪、拳擊、瑜伽……

上面列舉了那麼多榜樣，還是有姑娘覺得很難堅持下去。思來想去，可能是因為時間和空間受到了限制，來，給你們推薦幾個零碎時間也能完成的、不佔太多場地的臀腿塑形動作，成組做，堅持就能看到成效。

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跪姿後抬腿

俯臥側踢腿

俯臥擺腿

其實，總的說來，上面針對性的腿部鍛鍊和有氧運動結合才是真正美腿的武器。而腿的修煉還要根據具體情況針對性訓練，比如說

脂肪型腿更要結合有氧運動，方法會有很多種，但佔的時間也比較長，所以要選擇自己喜歡的才能堅持下去（不許說你沒有，多嘗試總能找到）

肌肉型腿則是要先把繃緊的肌肉恢復原狀，多做拉伸運動，按摩腿部。

比如說，周冬雨告別了肌肉腿的標籤，還被列入美腿的行列。靠的就是拉伸運動改善小腿肌肉的分佈，看到了嗎？腿更加纖細，自然變得好看又顯高。

無論是何種腿型，運動完都需要拉伸，拉伸方法也有很多種。小S的美腿也要歸功於拉伸，她的那套拉筋操很奏效，柔韌性差的姑娘也很好入門。

最後，雖然美腿修煉的見效會慢得跟樹懶一樣，但也別給自己藉口，持之以恆，量變到質變總是需要一個過程。

差點忘了，除了改善腿型、打造腿部曲線以外，美腿還有最後一步part3，就是腿部肌膚的保養。膝蓋及腳踝處的面板容易粗糙、起皺，都需要定期去角質。身體乳、精油也要及時塗抹，保溼到位。

最後，腿型好看了，腿的比例沒有優勢的話，就靠穿搭來彌補啦。怎麼顯高，說過無數次啦，忘了的話就去複習以前的功課吧~

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Bing 菇涼的話：關於美腿的話題，之前就有一位粉餅姑娘說自己透過鍛鍊修得一雙美腿，不過餅也是苦等好久還是盼不到任何音訊。俗話說3月不美腿，456月徒傷悲。於是，餅家體育特長生Riko自告奮勇將畢生絕學貢獻於此。餅自己呢，受益於壓腿拉伸，隨時隨地都可以進行哦~小夥伴們也可以嘗試起來。

好啦~咱們今兒就醬啦，立志做早更少女，明兒見！

注：所有原創內容未經允許，私自轉載一律走法律途徑決絕，歡迎姑娘們幫助大餅監督並檢舉告訴大餅，原創不易，感謝支援哦~