手機使用者770181864162017-11-23 13:43:53

卷腹劈砍：

這個動作不僅能夠鍛鍊腹肌，對大腿的刺激也非常強烈。

面朝上躺在地上，雙腿伸直上舉90°。手臂舉過頭頂，雙手合十；

深呼吸，徐徐吐氣，同時腹部收縮，肚臍收向脊柱方向，肩部和頭部舉離地面。卷腹的同時，雙腿開啟，雙臂從頭頂劈向兩腿之間；

呼氣，恢復初始姿勢；

1分鐘時間完成儘可能多的次數。

坐姿踩單車旋體：

這個動作除了對腹斜肌有奇效之外，對大腿和臀屈肌的刺激也非常的強烈。越多的肌肉參與，意味著燃燒越多的卡路里。

雙膝彎曲坐於地面，將雙膝舉離地面，雙手背於腦後；

身軀微微後傾，右腿向外伸展，右肩扭轉指向左膝，身體扭轉的同時，雙肘指向身體外側；

1分鐘內完成儘可能多的次數，兩側交替進行

仰臥伸腿提臀：

這個動作能夠起到提升核心力量的作用，而核心力量的增強不僅能夠提升運動表現，還能夠減少工作生活中久坐之後腰腹的痠痛。

面朝上躺在地上，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿向上舉起與地面90，雙腳腳尖繃緊；

腹部繃緊支撐，雙臂支撐，儘可能地將髖部舉離地面；緊接著，髖部降低至地面，雙腿扭向身體右側（使雙腿與地面呈三角形）；雙臂再次下壓，將髖部舉起（保持雙腿傾斜），再次降低並扭向左側；

1分鐘內完成儘可能多的次數

仰臥抬腿畫圈：

面朝上躺在地上，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿向上舉起，右腿置於左腿之上，腳尖挺直；

腹部繃緊支撐，雙腿從右側一直畫圈至左側；在畫圈過程中，雙臂壓地作為支撐，到頂端的時候，髖部舉離地面，雙腿儘可能地舉過頭頂；

髖部緩慢降低，雙腿恢復初始姿勢，然後左腿置於右腿之上，反向畫圈；

1分鐘的時間內完成儘可能多的次數，兩側連續交替。

新增微訊號：fit277，教你瘦腰、瘦肚子、瘦大腿小腿方法和食譜，每天瘦一點！

練瑜伽滾滾熊2017-11-03 16:28:19

如果說春困秋乏夏打盹，那冬天更是愛睡呀！

一點都不想動，還不停的吃吃吃，

你說怎麼會不胖呢！

除了吃吃吃，就是躺躺躺

因為我每天就想躺著一直到天荒地老~~~

想著你們肯定想法和我一樣

所以

來，七七給你們介紹一套動作

躺著就能瘦！

這6個動作

全方位消耗掉腰腹部的多餘脂肪

緊實肌肉

每個動作15-25次，每天10分鐘

找個小夥伴一起來腹肌撕裂吧！

NO. 1

NO. 2

NO. 3

NO. 4

NO. 5

NO. 6

說躺10分鐘就能瘦

天不天真，是不是sa

趕緊運動起來才是正道！

快，別看手機了，動起來！

嗯！先給妮可點個贊哦~

格式化灬寂寞w22017-10-26 11:53:08

雖然說現在夏季已經過去，女性不用再穿很暴露、顯身材的衣服，但秋季同樣也會性感的季節。久坐上班族的女性有木有發現自己的腰部越來越粗了，活脫脫的像是水桶，脂肪一抓一大把！那麼，我們該如何減掉脂肪來瘦腰？下面我們就一起來看可瘦腿的簡單七個動作，希望對你有所幫助。

腹肌練習—雙臂放到頭部後面，膝蓋彎曲，平躺到地面上。使全身緊張，上半身抬起。要使胸口有一種被拉拽的感覺。

抬腿訓練—平躺在地面上，雙手和雙腳要伸向天花板。手尖要儘量觸碰到腳尖，收緊腹部，抬起上半身，多重複幾次。

傾斜訓練—平躺在地面上，雙手抱住頭部，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。抬起上半身。上半身向右邊旋轉，右邊膝蓋儘量要觸碰到左邊的胳膊肘。

俄羅斯轉體運動—坐在地面上，膝蓋彎曲，伸展雙臂並與地面平行。全身用力，向右邊旋轉。左右兩邊輪流做此動作。

側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地， 除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面

仰臥起坐訓練—將雙臂放於頭部後面，膝蓋90度彎曲，平躺在地面上。從頭部開始慢慢直起身子，最後呈坐姿。

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練瑜伽伴侶2017-10-21 18:01:41

一到週末

滾滾就坐在窗臺

興致勃勃的看起書來

專注的小眼神

讓大眼妹對他看的書充滿好奇

什麼時候

滾滾變得這麼好學了

大眼妹定睛一看，真相了

原來是在看雜誌

滿屏的翹臀

難怪滾滾看的這麼認真

畫風有這樣的

泳池邊不經意的瞬間

還有這樣的

海邊撩人的背影

這樣的也有

回眸不笑都很美

主要這些臀部很搶鏡

一種頑固抵抗

地心引力的倔強模樣

畢竟【翹臀=活力】

難怪大眼妹每天都要練這組動作

深蹲雖然可以練翹臀，但是方式不當的話，可能會損傷膝蓋。作為能夠修復運動損傷的瑜伽表示，練翹臀瑜伽也是有體式的。

橋式，動態橋式，單腿動態橋式，這三個動作不僅可以塑臀，還能瘦大腿改善X型腿。

3個動作一起練，先進行動態橋式的練習，再練單腿動態橋式，最後橋式靜態保持，此為一組。

1。仰臥墊上（感覺頸部有壓力的伽友可將摺疊的毯子墊於肩膀下方），曲雙膝，雙手放於體側，腳後跟靠近臀部，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，腳掌平行踩在地面上。

2。吸氣時，胸腔上提，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀背部離地；呼氣時，將背部臀部落回地面。

3。配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的用力狀態。

1。回到動態橋式中臀部落回地面的狀態，抬起一條腿懸空伸直，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收縮。

2。控制臀部的發力，緩慢向下還原。

3。左右各5次，配合呼吸進行練習。

1。調整呼吸。仰臥墊上，曲雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩於地面上，腳後跟儘量靠近臀部。

2。吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，雙臂壓地，緩慢的抬臀部背部離地，胸腔上提，同時肩胛骨內收，雙手在體後十指交扣，伸直手臂貼近地面。雙腿的力量往中間走，體式停留的時候，想象兩膝間夾著一塊瑜伽磚，用力夾緊。

3。停留5次呼吸。呼氣時，解開雙手，緩慢的將背部臀部落回地面。

Tips

1。動態體式中儘量保持臀部單獨用力，同時注意髖關節不過度超伸，下背部放鬆。

2。靜態橋式中，感受大小腿內側的發力，可以夾一塊瑜伽磚改善腿部用力情況。

3。體式練習時要慢慢的感受肌群收縮用力，動作越緩慢，效果越好。

4。3個體式為一組，根據自身狀況進行3—5組練習。中間可深呼吸調整放鬆肌肉。

5。生理期的伽人慎做。

6。靜態保持的橋式可用瑜伽輪、瑜伽磚、伸展帶等輔具進行輔助練習。

（o゜▽゜）o☆滾滾有話說：

據說，不管胖瘦的女生，只要有個性感的臀部，身材比例就會很好喔。