璇yl2017-11-21 21:16:11

三分動，七分吃，要想瘦還得少吃

營養百事通2017-11-24 17:22:34

不管哪種原因，你的目標是減重到118斤，作為管理體重的營養師，下面我給你滿滿的的乾貨！

1。首先來看你的目標設定是否合理：減重目標118斤可行

目前你的體重BMI=67。5（體重/公斤）÷1。72（身高/米2）=23。57，接近超重的邊緣（BMI≤23。9），所以你要減重目標是118斤，應該是可行的，而且是比較標準的美體身材了。

2。設定減肥速度：每週1~2斤為宜

減肥首先是為了健康，如果不恰當的減，面板鬆弛，免疫力下降，營養不良都是得不償失的。所以要想健康的減，合適的減肥速度以每週1~2斤（0。5~1kg）為宜，最好不要超過體重的1%。

你想減重從135-118=17斤，我建議你大概要在4個半月左右完成，平均一週1斤，用17周的時間基本實現目標，大概在2018年的3。4月份你能將和美麗的自己相遇。

3。認準減重的原理：能量的虧空才有體重下降

每個的體重都是每天能量攝入和能量消耗的差異反映，例如體重超標就是吃的多了消耗少了，體重下降就是吃得少了，消耗多了。你想減肥就得有能量的虧空，每天攝入的能量小於消耗的能量，脂肪才能被消耗，體重才能慢慢下降。

4。減重的方法：七分吃三分練。

七分靠吃：

想實現17斤的目標，控制好吃是最重要的，沒有之一。每天少吃500千卡，一週可以減1斤。或者你從現在開始吃1800千卡-500=1300千卡（女性）也可以慢慢實現17斤的目標。食物選擇方面嚴格控制油和脂肪的攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。方便的話，制定一個食譜，為了精確可以對食物進行稱重，計算熱量會更有效。不過要是居家自己操作的話，這個有難度。

三分靠練：

增加能量消耗，主要依靠鍛鍊，適當配合家務勞動也可以。

每天可以分兩次完成60-90分鐘的中等強度有氧運動，例如跑步，健走，游泳，騎行等。中等運動強度，以快走為代表，4km/h是下限。

力量鍛鍊可以隔天一次，每次20分鐘左右，現在各種健身APP也很多，可以選擇一款帶領你來做。

七分吃和三分練的度：

可以這樣掌握，減肥初期，控制飲食更有效；當體重下降以後，基礎代謝率減慢，想要繼續減肥或者維持已經減掉的體重，鍛鍊就變得更重要了。

5。減肥其實就是養成健康的生活方式

如果你能做到

餐餐吃很多蔬菜；

加餐、有飢餓感用蔬菜充飢；

改變進餐順序，先吃蔬菜；

放慢正餐速度，時間超過20分鐘；

少吃一口，沒打掃剩菜剩飯；

沒吃發胖食物（飲料、油炸食品、甜食、餅乾、酒）

生活規律，不熬夜，三餐定時定量等

那我想說，減肥就是順便的事，而不需要刻意努力來做

。

作者：蔡建霞

國家二級公共營養師 主管護師

F-EAZY2017-11-22 13:42:32

首先看一個人胖或瘦不能只關注體重，要關心自己的維度和體脂率，有些身材很好，健身的女人，可能體重也在一百三四十斤，但是她們不胖，其實體重的變化，主要是看攝入和消耗是否成正比，隨著運動量，尤其是有氧運動的增加，可能飯量就會在不自覺中增加，所以對飲食的要求，也就是卡路里的攝入也要嚴格把關，增加一些無氧運動會讓肌肉增加一些，這些肌肉平時就是耗能的，所以在不運動的時候也可以消耗你的卡路里，還有一練，二吃，三休息，休息最重要，所以儘量不要在晚上睡前進行大運動量的活動，會很影響睡眠的，還有就是人的身體是一個很精密的系統，脂肪是後備儲能體，所以比較靠後消耗，而有氧運動又是實時消耗運動方式，所以運動時間很關鍵，人體還有應急機制，在短時間內身體會分析大量的消耗是否真的需要，所以可能一個月之內不會有變化，還有是否脂肪少了，肌肉增加了，體重沒變化，所以要量維度，維度不會說謊。總結一下，有氧運動時間是否夠，攝入卡路里是否少於消耗卡路里，是否有氧和無氧運動結合了，體脂和維度有沒有變化，休息是否到位，還有很重要的一點，一定多喝水，水是帶走熱量的介質。好了，希望能幫到你。

ca2gh6l6h2018-03-28 11:44:33

其實光運動，不控制飲食，減肥效果當然不明顯。我認為可以學習一下網上明星的減肥餐，營養配比也比較科學。減肥飲品也有很多，我基本每天喝一杯咖啡。喝咖啡能夠消腫，讓面板變緊，我就是長期喝咖啡來保養身材，這陣子都是點luckin coffee的小藍杯，價格也比較合理，塑身又好喝。

愉悅的春風LE2017-11-21 18:37:31

你跑的里程不夠，消耗1kg需要7700大卡。跑十公里消耗600多大卡。也就是說如果每天跑十公里，十天左右可以瘦1kg。想瘦管住嘴邁開腿，主食米飯類的可以減量。夏季減肥比較容易。我兩年時間瘦了20斤。之前將近140斤，現在120斤。希望你能堅持

我生君已老Yolanda2017-11-21 17:52:04

那要看你吃了什麼？運動得再多，吃的熱量高還不是一樣瘦不下來。七分靠嘴，三分才靠練。所以練只是以後對你減肥起個輔助功能而已。如果你運動了，會餓得更快，控制不住反而吃的越多。你試一試戒掉零食。多吃素菜，合理搭配。或者行的話少吃多餐。關鍵靠自律

一小小枚2018-01-12 09:39:35

運動只是有益輔助啊，對減肥來說，控制飲食永遠是不二法則，你要是晚上不吃飯 或者少吃吧，控油控鹽，加上運動，體重肯定刷刷的掉。當然也別為此早上中午猛吃，記住：一天總量控制，晚上尤其控制