於術22020-11-24 15:52:03

冰凍三尺非一日之寒，慢慢來，腿要慢慢耗和踢出來。

61Art2020-11-18 18:45:38

1。 多運動 。

2。每天至少30分壓腿，前幾天跨度不要太大，一點點遞增。

雙十一張友文2020-10-12 15:47:15

多練。我這把年紀了，都能做，為何你不能做呢？堅持練下去，就成了

泰子楊影樂2020-11-15 13:40:41

多練練，每天一點一點的下，忍住疼痛，最好找個人輔助一下，有個強力輔助，你可躺贏［呲牙］

生活小益2020-09-30 14:33:29

劈叉，一字馬，現在抖音上很多這種美女戰士，來一波這個操作，疼不疼自己知道！

劈叉要“循序漸進”，就要考慮遵循骨骼韌帶和肌肉等身體的現實情況，科學的一步步開啟，慢慢增強自己身體柔韌性。

那如何練習，上動圖：

1. 豎叉

在下豎叉時，最重要的就是

髖關節的柔韌性。

重點需要拉伸的肌肉是：

膕繩肌（Hamstring）

髖伸肌群（Hip Flexors）

1. 膕繩肌（Hamstring）拉伸

動作要求： A。 不要弓背。如果你弓背了，其實是拿背部肌肉在做代償功能，久而久之就會出現腰痠背痛的現象， 但並沒有對腿部柔韌性產生影響。 B。 注意前腿膝蓋要伸直，才能使膕繩肌得到充分的拉伸。 C。 第二個動作是國際上認為拉伸效果最好的PNF Stretching，可以用手將腿向下拉伸後， 再放鬆十秒，反覆三次。

2. 髖伸肌群（Hip flexor）拉伸

動作要求： A。 第一個動作的支撐腳要放在膝蓋正下方，以免對膝關節造成過多壓力 B。 第二個動作為第一個動作的進階，也會拉伸到股四頭肌，後腿伸不直的同學可以多練習 C。 拉伸髖伸肌群時，後跨跟儘量放鬆去貼地，用身體自重進行拉伸肌肉和筋膜 D。 在做Pigent pose時，目的主要在於找到hip square的感覺， 把後伸的腿的髖關節向前頂，雙跨放正。

2.橫叉

橫叉，拉伸的是

大腿內側肌群。

我們可以從旁腿、小跨、大胯的角度進行拉伸

還可以仰臥於地板，雙腿開啟橫叉，做三十秒的靜態拉伸。

注意事項

1. 注意保持經常性的柔韌訓練

柔韌性的訓練和保持都需要大量的練習，在增長階段Ceci建議每天至少要做一次靜態拉伸。每次拉伸25秒以上為宜。

2.注意環境溫度

在適宜地溫度下，肌肉的伸展性會較好的表現出來，不要在過低或者過高的溫度環境下進行拉伸訓練。

3.注意做好熱身

練習前的準備活動可以增加血流量，降低肌肉的粘滯性，避免伸展時的肌肉和結締組織損失。

老陳美食記2020-11-12 08:12:45

首先我沒練過劈叉，不過看別人練過，想想都痛，所以我知道劈叉是很辛苦地，不過為了自己夢想估計也沒有捷徑。平時要注意補充鈣，多吃富含維生素的蔬菜水果會有好處的。我講沒有捷徑可是有技巧的，下面就將小技巧分享給大家，希望你早日成功!

首先一定要進行很好的熱身運動，比如跳繩幾分鐘，然後反覆的旋轉腰部幾分鐘，活動膝蓋和頸部以防肌肉拉傷。接下來嘗試將腿放到適當高度的窗戶，牆壁，高一點的板凳上試試。建議16歲以上的人就需要使用靜壓的方法了，按住腿部30-40秒，然後換另一條腿繼續按壓。按壓每條腿大約5-6次，這樣才能拉動身體的韌帶。

橫叉更需要堅強，有足夠的意志力才能做下去。 還需要另外找到一個小夥伴來幫助您，一段時間慢慢地開啟韌帶，練習成功後加大訓練力度，挑戰更困難的開韌帶的動作，不要只將其限制在180度。

回答完畢，劈叉需要足夠的毅力，堅持鍛鍊才能做好，大家對此怎麼看呢？你們練習過劈叉嗎？見過別人劈叉嗎？如果你對劈叉有更好的看法和建議，歡迎留言交流。

我是老陳，感謝大家的觀看和支援，每天不知道吃什麼，就關注我吧！

啟航浩之沙健身培訓2020-04-04 17:35:31

5個簡單步驟，快速學會劈叉

1、坐姿前屈

坐在地上，把腿伸到身前，向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部要碰到大腿的頂部，因為身體和腿部之間的間隙會影響伸展。開始慢慢地伸直你的腿，深呼吸，保持軀幹和大腿之間的接觸，保持60秒。

2、雙膝膕繩肌伸展

單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以確保你的軀體沒有向你的前腿側彎，並將你的指尖放在腳的任何一邊的地方上。和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力，保持30秒，再換另外一條腿。

3、低弓步衝刺

以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90°角，後腿伸直。將手肘放在前腿內側的地上。努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠，保持30秒，再換另一邊。

4、四頭肌伸展

保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的後腳，用另一隻手抓住腳。小心地把你的腿拉向臀部，知道你感覺到拉伸為止。深呼吸，讓你的肌肉有時間放鬆和伸展，保持30秒，再換另一邊。

5、瑜伽磚輔助伸展

從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。把你的後腿向後滑，儘可能地伸直。手指著地，身體前傾，加強伸展保持30秒。

保持的時候越長身體做這個姿勢就越容易，慢慢習慣後，開始移走第一個瑜伽磚，直到完全不需要瑜伽磚來輔助。

練習劈叉前需要注意：

1。先做熱身運動。10—20分鐘的熱身運動，避免身體在練習的時候受傷，可以選擇慢跑、快走、跳繩、拉伸韌帶、壓腿、蹲馬步等運動來活動身體，使肌肉放鬆。

2。穿合適的運動裝備。在劈叉時最好傳轉門的運動衣，穿防滑柔軟的舞蹈鞋，這樣既方便練習劈叉動作，又能防止身體受傷。

3。選擇合適的場地。最好在平坦、寬闊的木板訓練場地上練習劈叉，這樣既方便練習劈叉，也能保護身體不受傷。

4。練習拉韌帶。劈叉之前要進行韌帶拉伸，快壓慢壓交替進行，不斷拉伸肌肉，把自己的關節韌帶開啟，拉完後進行腿部按摩。

每天練習的時間越長，距離劈叉的目標就越近。完全做好劈叉可能需要上百次的練習，把練習合理安排並堅持下去。

東北不明白2020-11-18 00:13:05

可以先從壓腿，打坐，開始。那樣我們的筋會慢慢適應，如果說成年人的話，可能時間會很長，練瑜伽也是不錯的，

風華翩翩2020-12-31 11:25:57

我閨蜜老公非要讓我閨蜜去練習瑜伽，這個劈腿給我閨蜜搞的 苦不堪言啊，我閨蜜已經 快30歲了

也不知道她老公是誰 做了瑜伽了 回來就讓他媳婦 學習瑜伽 練習一下身體韌性，就這個劈腿 我閨蜜都練的都快昏過去了

後來我閨蜜就是慢慢來的，不能一次性的去強求 一下就劈下去 要不然真的很疼額 起來的時候 路都不會走了，先試著壓腿，壓個兩週的時間，看看有沒有進步的效果，如果還是沒有絲毫進步的話

那說明你身體真的是異常堅硬，不要放棄 主要還是堅持住 我閨蜜用了 一個月的時間 才把腿壓下去，別的動作也練了很久了，還要小心肌肉拉傷，最主要的就是 沒有效果的時候 不要太過於心急

今天沒有練出來 就明天繼續練 慢慢的就做出來了

最讓我惱火的就是，那天我閨蜜來到我家的時候，聊到了這個問題 之後我閨蜜走了，我老公也讓我練習一下瑜伽 要不然我怎麼知道 劈腿這麼疼呢 還難練

雖然透過 這個幾天的努力 進步還是有的 但是劈腿還是下不去 哎慢慢來吧 希望你也不要心急

一笑一畫2020-11-27 20:39:09

多練幾次就會了

徽徽5022020-11-22 12:21:48

有寶寶問怎麼練一字馬～

po出來的圖是我有史以來練的最好的留影啦，也不算很正很直。

練一字馬的時候，如果不注意熱身和拉伸放鬆，是很容易受傷的，我經歷過兩次，拉傷後要歇一個月才繼續練。事不過三，所以現在都特別注意，健康第一嘛！

如果問有什麼竅門，就是練之前最好先跑步‍♀️臀部發力慢跑2公里，把髖部和膝關節充分活動開來，再開始壓腿。

每個人的基礎條件不一樣，柔韌性特別好的寶寶一兩個月就能落地了，希望你也是這種幸運寶寶最重要還是堅持哦✊

如果你也有興趣，就跟著課程練吧，每天兩組，早午晚練都適合，特殊時期也不影響。